Como fazer Levantamento terra unilateral com barra ao lado do corpo
- Segure o centro da barra com uma mão ao lado da perna.
- Flexione os joelhos e o quadril juntos, descendo reto com o tronco ereto.
- Desça até o quadril chegar à altura dos joelhos, mantendo as anilhas sem tocar o chão.
- Empurre o chão com os pés para subir, mantendo os ombros nivelados.
- Termine as repetições e troque de lado.
Técnica completa — 8 passos
- Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril e segure o centro da barra com uma mão ao lado da perna.
- Deixe a barra apontada da frente para trás, equilibrada para que nenhuma das extremidades incline para baixo.
- Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto.
- Flexione os joelhos e o quadril juntos, mantendo o tronco ereto e os ombros nivelados.
- Desça até o quadril ficar aproximadamente na altura dos joelhos, mantendo as anilhas sem tocar o chão.
- Mantenha o pé todo apoiado e deixe os joelhos seguirem a direção dos pés.
- Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril juntos.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de mão e repita.
Erros comuns
- Inclinar-se para o lado carregado
- Uma das extremidades da barra inclinando para baixo
- Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento
- Agachar raso demais
- Joelhos caindo para dentro
Dicas de técnica
- Ombros nivelados
- Mantenha a barra nivelada
- Tronco ereto
- Empurre com o pé inteiro
- Joelhos seguem a direção dos pés
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
Kettlebell
- Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril Mais fácil
- Elevação pélvica com kettlebell Mais fácil
Faixas elásticas
Sem equipamento
- Elevação pélvica com peso corporal Mais fácil
- Levantamento terra unilateral com peso corporal Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro
- Mais fácil Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro
- Este exercício Levantamento terra unilateral com barra ao lado do corpo
- Mais difícil Levantamento terra do clean com barra
- Mais difícil Levantamento terra com pegada larga de arranco
Ainda difícil demais? Comece com Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro.
Respostas rápidas
Levantamento terra unilateral com barra ao lado do corpo: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 8/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 4/10, Abdutores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10.
Levantamento terra unilateral com barra ao lado do corpo: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 12 min com descanso.
Levantamento terra unilateral com barra ao lado do corpo: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Levantamento terra unilateral com barra ao lado do corpo: com o que substituir?
Halteres: Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, pés elevados em figura quatro, Elevação pélvica unilateral com halter em posição escalonada. Kettlebell: Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril, Elevação pélvica com kettlebell. Faixas elásticas: Levantamento terra com faixa elástica, Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados. Sem equipamento: Elevação pélvica com peso corporal, Levantamento terra unilateral com peso corporal.
Levantamento terra unilateral com barra ao lado do corpo: qual é uma versão mais fácil?
Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro (Intermediário), Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro (Intermediário).
Levantamento terra unilateral com barra ao lado do corpo: qual é uma versão mais difícil?
Levantamento terra do clean com barra (Intermediário), Levantamento terra com pegada larga de arranco (Avançado).
