Soulevé de terre valise à la barre : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Soulevé de terre valise à la barre

Tiens la barre par son centre d'une seule main, à côté de la jambe.
Fléchis les genoux et les hanches en même temps et descends à la verticale, torse droit.
Descends jusqu'à ce que les hanches arrivent à hauteur des genoux, sans toucher le sol avec les disques.
Pousse dans les pieds pour te relever en gardant les épaules au même niveau.
Termine les répétitions, puis change de côté.

Technique complète — 8 étapes

Tiens la barre par son centre d'une seule main, à côté de la jambe, avec les pieds à peu près à la largeur des hanches.
Oriente la barre d'avant en arrière et équilibre-la pour qu'aucune extrémité ne bascule vers le sol.
Contracte les abdominaux et garde le torse bien droit.
Fléchis les genoux et les hanches en même temps en gardant le torse droit et les épaules au même niveau.
Descends jusqu'à ce que les hanches arrivent environ à hauteur des genoux, sans laisser les disques toucher le sol.
Garde tout le pied au sol et les genoux dans l'axe des pieds.
Pousse dans tout le pied pour te relever, en étendant les genoux et les hanches en même temps.
Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de main et recommence.

Erreurs fréquentes

Se pencher vers le côté chargé
Une extrémité de la barre qui bascule vers le sol
Les talons se soulèvent en position basse
S'arrêter trop haut
Genoux qui rentrent

Conseils de technique

Épaules au même niveau
Garde la barre à l'horizontale
Torse droit
Pousse dans tout le pied
Genoux dans l'axe des pieds

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Pont fessier en figure quatre avec haltère Intermédiaire
Plus facile Pont fessier en figure quatre à la barre Intermédiaire
Cet exercice Soulevé de terre valise à la barre Intermédiaire
Plus difficile Soulevé de terre départ épaulé à la barre Intermédiaire
Plus difficile Soulevé de terre prise large à la barre Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pont fessier en figure quatre à la barre.

Réponses rapides

Soulevé de terre valise à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 4/10, Abducteurs de hanche 4/10, Mollets 3/10.

Soulevé de terre valise à la barre : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 12 min avec repos.

Soulevé de terre valise à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Soulevé de terre valise à la barre : par quoi le remplacer ?

Haltères : Pont fessier en figure quatre, pieds surélevés avec haltère, Hip thrust en position décalée avec haltère. Kettlebell : Hip thrust unilatéral à la kettlebell, Hip thrust à la kettlebell. Élastiques : Soulevé de terre à l'élastique, Pont fessier pieds surélevés avec mini-band. Sans matériel : Hip thrust au poids du corps, Soulevé de terre à une jambe au poids du corps.