Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg walizkowy ze sztangą jednorącz”
- Chwyć sztangę jedną ręką za środek, przy nodze.
- Ugnij kolana i biodra jednocześnie, siadając prosto w dół z tułowiem wyprostowanym.
- Zejdź do momentu, aż biodra znajdą się na wysokości kolan, tak aby talerze nie dotknęły podłoża.
- Odepchnij się stopami i wstań, utrzymując barki na równym poziomie.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 8 kroków
- Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i chwyć sztangę jedną ręką za jej środek, przy nodze.
- Ustaw sztangę wzdłuż osi przód–tył i utrzymuj ją w równowadze, tak aby żaden z końców nie opadał.
- Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
- Ugnij kolana i cofnij biodra, utrzymując tułów w pionie i barki na równym poziomie.
- Zejdź do momentu, aż biodra znajdą się mniej więcej na wysokości kolan, tak aby talerze nie dotknęły podłoża.
- Utrzymuj całą stopę na podłożu, a kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
- Wstań, odpychając się całą stopą i prostując jednocześnie kolana i biodra.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej stronie, następnie zmień rękę i powtórz ćwiczenie.
Częste błędy
- Przechylanie się w stronę ciężaru
- Opadanie jednego końca sztangi
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Zbyt płytki przysiad
- Kolana uciekają do środka
Wskazówki techniczne
- Barki na równym poziomie
- Utrzymuj sztangę w poziomie
- Tułów wyprostowany
- Odpychaj się całą stopą
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
Kettlebell
- Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce Łatwiejsze
- Hip thrust z kettlebellem Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Martwy ciąg z gumą oporową Łatwiejsze
- Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Hip thrust z masą ciała Łatwiejsze
- Martwy ciąg jednonóż bez obciążenia Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four
- Łatwiejsze Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four
- To ćwiczenie Martwy ciąg walizkowy ze sztangą jednorącz
- Trudniejsze Martwy ciąg zarzutowy ze sztangą
- Trudniejsze Martwy ciąg chwytem rwaniowym
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Martwy ciąg walizkowy ze sztangą jednorącz”?
Główne: Czworogłowe uda 8/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 4/10, Odwodziciele uda 4/10, Łydki 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Martwy ciąg walizkowy ze sztangą jednorącz” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 12 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Martwy ciąg walizkowy ze sztangą jednorącz”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Martwy ciąg walizkowy ze sztangą jednorącz”?
Hantle: Mostek biodrowy jednonóż z hantlem i uniesioną stopą w pozycji figure four, Hip thrust z hantlem w ustawieniu naprzemiennym. Kettlebell: Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce, Hip thrust z kettlebellem. Gumy oporowe: Martwy ciąg z gumą oporową, Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami. Bez sprzętu: Hip thrust z masą ciała, Martwy ciąg jednonóż bez obciążenia.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Martwy ciąg walizkowy ze sztangą jednorącz”?
Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four (Średniozaawansowany), Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four (Średniozaawansowany).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Martwy ciąg walizkowy ze sztangą jednorącz”?
Martwy ciąg zarzutowy ze sztangą (Średniozaawansowany), Martwy ciąg chwytem rwaniowym (Zaawansowany).
