Як виконувати Станова тяга зі штангою в одній руці
- Тримай штангу за центр однією рукою збоку від ноги.
- Сідай строго вниз, одночасно згинаючи коліна й кульшові суглоби, корпус тримай вертикально.
- Опускайся, доки таз не досягне рівня колін; диски не торкаються підлоги.
- Відштовхнись стопами, щоб піднятися, тримаючи плечі на одному рівні.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.
Повна техніка — 8 кроків
- Стань, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і візьмися однією рукою за центр штанги збоку від ноги.
- Гриф спрямований уперед-назад і збалансований так, щоб жоден кінець не опускався.
- Напруж живіт і тримай корпус вертикально.
- Згинай коліна, водночас відводячи таз назад; корпус тримай вертикально, а плечі — на одному рівні.
- Опускайся, доки таз не опиниться приблизно на рівні колін, не торкаючись дисками підлоги.
- Тримай усю стопу на підлозі, а коліна хай дивляться туди ж, куди й стопи.
- Відштовхнись усією стопою й піднімися, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й повтори.
Часті помилки
- Нахил у бік ваги
- Один кінець штанги опускається
- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
- Недостатня глибина присіду
- Коліна завалюються всередину
Технічні підказки
- Плечі на одному рівні
- Тримай штангу горизонтально
- Тримай корпус вертикально
- Відштовхуйся всією стопою
- Коліна дивляться туди, куди стопи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
Гумові петлі
Без обладнання
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі
- Легше Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі
- Ця вправа Станова тяга зі штангою в одній руці
- Складніше Тяга штанги з підлоги для взяття на груди
- Складніше Станова тяга широким хватом
Поки не виходить? Почни з вправи «Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Станова тяга зі штангою в одній руці»?
Основні: Квадрицепси 8/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Відвідні м’язи стегна 4/10, Литки 3/10.
Коли робити вправу «Станова тяга зі штангою в одній руці» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 12 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Станова тяга зі штангою в одній руці»?
Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Станова тяга зі штангою в одній руці»?
Гантелі: Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на тумбі, Сідничний міст із гантеллю, ноги в розножці. Гиря: Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві, Сідничний міст із гирею на тазі. Гумові петлі: Станова тяга з гумовою петлею, Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі. Без обладнання: Сідничний міст із власною вагою, Станова тяга на одній нозі без ваги.
Яка вправа легша, ніж «Станова тяга зі штангою в одній руці»?
Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі (Середній), Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі (Середній).
Яка вправа складніша, ніж «Станова тяга зі штангою в одній руці»?
Тяга штанги з підлоги для взяття на груди (Середній), Станова тяга широким хватом (Просунутий).
