Koffer-Kreuzheben mit Langhantel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Koffer-Kreuzheben mit Langhantel?

Halte die Langhantel mit einer Hand in ihrer Mitte neben dem Bein.
Setz dich gerade nach unten in die Hocke, den Oberkörper aufrecht.
Senk dich ab, bis die Hüfte Kniehöhe erreicht, ohne dass die Hantelscheiben den Boden berühren.
Drück dich über die Füße nach oben und halte die Schultern auf gleicher Höhe.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Stell die Füße etwa hüftbreit auf und halte die Langhantel mit einer Hand in ihrer Mitte neben dem Bein.
Richte die Stange von vorn nach hinten aus und balanciere sie so, dass kein Ende nach unten kippt.
Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht.
Geh in die Hocke und halte den Oberkörper aufrecht, die Schultern bleiben auf gleicher Höhe.
Senk dich ab, bis die Hüfte etwa auf Kniehöhe ist, ohne dass die Hantelscheiben den Boden berühren.
Halte den ganzen Fuß am Boden und lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf.
Beende alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann die Hand und wiederhole die Bewegung.

Häufige Fehler

Seitneigung zur belasteten Seite
Ein Ende der Stange kippt nach unten
Fersen heben unten ab
Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
Knie fallen nach innen

Technik-Tipps

Schultern auf gleicher Höhe
Stange waagerecht halten
Oberkörper aufrecht
Über den ganzen Fuß drücken
Knie zeigen in Fußrichtung

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four Mittelstufe
Leichter Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four Mittelstufe
Diese Übung Koffer-Kreuzheben mit Langhantel Mittelstufe
Schwerer Kreuzheben mit Umsetzgriff Mittelstufe
Schwerer Kreuzheben im Reißgriff Fortgeschritten

Noch zu schwer? Fang mit Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four an.

Kurz beantwortet

Koffer-Kreuzheben mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 4/10, Hüftabduktoren 4/10, Waden 3/10.

Koffer-Kreuzheben mit Langhantel: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 12 Min. mit Pausen.

Koffer-Kreuzheben mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Koffer-Kreuzheben mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel, erhöhtem Fuß und Figure Four, Versetzter Hip Thrust mit Kurzhantel. Kettlebell: Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell, Hip Thrust mit Kettlebell. Widerstandsbänder: Kreuzheben mit Widerstandsband, Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen. Ohne Ausrüstung: Hip Thrust mit Körpergewicht, Einbeiniges Kreuzheben mit Körpergewicht.