Barbell Suitcase Deadlift nasıl yapılır
- Barbell'i bacağının yanında, ortasından tek elinle tut.
- Gövdeni dik tutarak dizlerini bük ve kalçanı dümdüz aşağı indirerek otur.
- Plakalar yere değmeden, kalçaların diz seviyesine gelene kadar alçal.
- Omuzlarını aynı hizada tutarak ayaklarınla yeri it ve ayağa kalk.
- Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.
Tam teknik — 8 adım
- Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve barbell'i bacağının yanında, ortasından tek elinle tut.
- Barı önden arkaya doğru uzanacak şekilde, iki ucu da aşağı eğilmeyecek biçimde dengede tut.
- Karnını sık ve gövdeni dik tut.
- Gövdeni dik ve omuzlarını aynı hizada tutarak dizlerini bük ve kalçanı geriye gönder.
- Plakaları yere değdirmeden, kalçaların yaklaşık diz seviyesine gelene kadar alçal.
- Tüm ayak tabanını yerde tut, dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
- Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, ardından elini değiştirip hareketi tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Yüklü tarafa doğru eğilmek
- Barın bir ucunun aşağı eğilmesi
- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Yeterince derine inmemek
- Dizlerin içe çökmesi
Form ipuçları
- Omuzlarını aynı hizada tut
- Barı yere paralel tut
- Gövden dik
- Tüm ayak tabanınla it
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Kutu Üstü Dambıl Figure Four Glute Bridge Daha kolay
- Şaşırtmalı Duruş Dambıl Hip Thrust Daha kolay
Kettlebell
- Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust Daha kolay
- Kettlebell Hip Thrust Daha kolay
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Deadlift Daha kolay
- Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge Daha kolay
Ekipmansız
- Vücut Ağırlığı Hip Thrust Daha kolay
- Vücut Ağırlığı Tek Bacak Deadlift Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü
- Daha kolay Figure Four Barbell Kalça Köprüsü
- Bu egzersiz Barbell Suitcase Deadlift
- Daha zor Barbell Clean Deadlift
- Daha zor Geniş Kavrama Barbell Deadlift
Şimdilik çok mu zor? Figure Four Barbell Kalça Köprüsü ile başla.
Kısa cevaplar
Barbell Suitcase Deadlift: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 8/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Kalça Abdüktörleri 4/10, Baldır 3/10.
Barbell Suitcase Deadlift antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.
Barbell Suitcase Deadlift: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Barbell Suitcase Deadlift yerine ne yapılır?
Dambıl: Kutu Üstü Dambıl Figure Four Glute Bridge, Şaşırtmalı Duruş Dambıl Hip Thrust. Kettlebell: Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust, Kettlebell Hip Thrust. Direnç Bandı: Direnç Bandı Deadlift, Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Hip Thrust, Vücut Ağırlığı Tek Bacak Deadlift.
Barbell Suitcase Deadlift: daha kolay versiyonu hangisi?
Figure Four Barbell Kalça Köprüsü (Orta), Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü (Orta).
Barbell Suitcase Deadlift: daha zor versiyonu hangisi?
Barbell Clean Deadlift (Orta), Geniş Kavrama Barbell Deadlift (İleri).
