Come eseguire Curl inverso concentrato con bilanciere
- Siediti sul bordo della panca, inclinati in avanti e tieni il bilanciere con i palmi rivolti verso il basso.
- Tieni i gomiti tra le ginocchia con le braccia tese.
- Tira il bilanciere verso le spalle flettendo solo i gomiti.
- Abbassa lentamente il peso alla posizione di partenza finché i gomiti si estendono del tutto.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Siediti sul bordo di una panca piana, con i piedi larghi e ben appoggiati a terra.
- Tieni il bilanciere con presa prona alla larghezza delle spalle e inclina il torso in avanti.
- Posiziona i gomiti tra le ginocchia e lascia penzolare il bilanciere con le braccia tese.
- Mantieni i polsi neutri e conserva lo stesso angolo del torso per tutta la serie.
- Solleva il bilanciere flettendo i gomiti senza lasciare che vadano in avanti.
- Porta il bilanciere verso la parte alta del petto finché i gomiti sono completamente piegati.
- Abbassa il bilanciere alla posizione di partenza sotto controllo finché i gomiti si estendono del tutto.
Errori comuni
- Lasciare che i gomiti vadano in avanti
- Dondolare il torso per iniziare le ripetizioni
- Eseguire il curl con i polsi piegati
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Girare i palmi verso l'alto
Consigli tecnici
- Usa una presa prona
- Polsi neutri
- Gomiti fermi
- Gomiti tra le ginocchia
- Estensione completa a ogni ripetizione
A confronto con varianti simili
| Curl inverso concentrato con bilanciere | Curl a martello | Curl alternato con manubri | Curl con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Imparare la tecnica | facile | facile | facile | facile |
| Affaticamento | basso | basso | basso | basso |
| Gomito | basso | basso | basso | medio |
| Polso | basso | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Bilanciere, Panca piana | Manubri | Manubri | Bilanciere |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Curl inverso a un braccio su panca Scott con manubrio Stesso livello
- Curl inverso concentrato con manubrio Stesso livello
Elastici
- Curl inverso con elastico Stesso livello
- Curl inverso spider con elastico su panca inclinata Stesso livello
Cavi
- Curl inverso ai cavi Stesso livello
- Curl incrociato ai cavi a un braccio Più difficile
Senza attrezzi
- Spider curl con bilanciere EZ Stesso livello
- Curl a un braccio con resistenza della gamba Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Curl alternato alla macchina
- Questo esercizio Curl inverso concentrato con bilanciere
- Più difficile Curl con bilanciere
- Più difficile Curl con bilanciere in hip hinge
Ancora troppo difficile? Inizia con Curl alternato alla macchina.
Risposte rapide
Curl inverso concentrato con bilanciere: quali muscoli lavorano?
Principali: Avambracci 9/10, Bicipiti 7/10.
Curl inverso concentrato con bilanciere: quali articolazioni carica?
Gomito: basso, Polso: basso.
Curl inverso concentrato con bilanciere: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Curl inverso concentrato con bilanciere: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Curl inverso concentrato con bilanciere: con cosa sostituirlo?
Manubri: Curl inverso a un braccio su panca Scott con manubrio, Curl inverso concentrato con manubrio. Elastici: Curl inverso con elastico, Curl inverso spider con elastico su panca inclinata. Cavi: Curl inverso ai cavi, Curl incrociato ai cavi a un braccio. Senza attrezzi: Spider curl con bilanciere EZ, Curl a un braccio con resistenza della gamba.
Curl inverso concentrato con bilanciere: qual è una versione più facile?
Curl alternato alla macchina (Principiante).
Curl inverso concentrato con bilanciere: qual è una versione più difficile?
Curl con bilanciere (Principiante), Curl con bilanciere in hip hinge (Intermedio).
