Концентроване зворотне згинання рук зі штангою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Концентроване зворотне згинання рук зі штангою

Сядь на край лави, нахились уперед і візьмися за гриф долонями вниз.
Тримай лікті між колінами, а руки — прямими.
Тягни гриф угору до плечей, згинаючи лише лікті.
Повільно опусти гриф у вихідне положення, доки лікті повністю не випрямляться.

Повна техніка — 7 кроків

Сядь на край горизонтальної лави, широко розставивши стопи й повністю поставивши їх на підлогу.
Тримай штангу прямим хватом на ширині плечей і нахили корпус уперед.
Постав лікті між колінами й дай штанзі вільно висіти на прямих руках.
Тримай зап'ястя прямими, а кут нахилу корпусу не змінюй протягом усього підходу.
Згинай лікті й веди гриф угору, не даючи їм іти вперед.
Підіймай гриф до верхньої частини грудей, доки лікті повністю не зігнуться.
Плавно опускай гриф у вихідне положення, доки лікті повністю не випрямляться.

Часті помилки

Лікті виходять уперед
Розгойдування корпусу на початку повторення
Підйом із зігнутими зап'ястями
Неповна амплітуда в нижній точці
Розворот долонь угору

Технічні підказки

Використовуй прямий хват
Зап'ястя прямі
Лікті нерухомі
Лікті залишаються між колінами
Щоразу повністю випрямляй лікоть

Порівняння зі схожими варіантами

	Концентроване зворотне згинання рук зі штангою	Молотковий підйом на біцепс	Почергове згинання рук з гантелями	Підйом штанги на біцепс
Рівень	Початківець	Початківець	Початківець	Початківець
Опанувати техніку	легко	легко	легко	легко
Втомлює	слабко	слабко	слабко	слабко
Лікоть	низьке	низьке	низьке	середнє
Зап’ястя	низьке	низьке	низьке	низьке
Потрібно	Штанга, Пряма лава	Гантелі	Гантелі	Штанга

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Почергове згинання рук у тренажері Початківець
Ця вправа Концентроване зворотне згинання рук зі штангою Початківець
Складніше Підйом штанги на біцепс Початківець
Складніше Згинання рук зі штангою в нахилі Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Почергове згинання рук у тренажері».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Концентроване зворотне згинання рук зі штангою»?

Основні: Передпліччя 9/10, Біцепси 7/10.

Які суглоби навантажує вправа «Концентроване зворотне згинання рук зі штангою»?

Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

Коли робити вправу «Концентроване зворотне згинання рук зі штангою» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Концентроване зворотне згинання рук зі штангою»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Концентроване зворотне згинання рук зі штангою»?

Гантелі: Зворотне одноруке згинання на лаві Скотта, Зворотне концентроване згинання руки з гантеллю. Гумові петлі: Зворотне згинання рук із гумовою петлею, Зворотне згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві. Блочний тренажер: Зворотне згинання рук на нижньому блоці, Згинання руки на блоці через корпус однією рукою. Без обладнання: Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві, Згинання руки з опором протилежної ноги.