Ters Konsantrasyon Barbell Curl nasıl yapılır
- Bankın kenarına otur, öne eğil ve barı avuçların aşağı bakacak şekilde tut.
- Kolların düzken dirseklerini dizlerinin arasında tut.
- Yalnızca dirseklerini bükerek barı omuzlarına doğru çek.
- Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir; dirseklerin tamamen açılsın.
Tam teknik — 7 adım
- Düz bankın ucuna otur, ayaklarını genişçe aç ve tabanlarını yere bas.
- Barbell'i omuz genişliğinde üstten kavramayla tut ve gövdeni öne eğ.
- Dirseklerini dizlerinin arasına yerleştir ve kolların düzken barı aşağıda asılı tut.
- Bileklerini nötr tut ve tüm set boyunca gövde açını koru.
- Dirseklerini öne kaydırmadan bükerek barı yukarı kaldır.
- Dirseklerin tamamen bükülene kadar barı üst göğsüne doğru yükselt.
- Barı kontrollü şekilde başlangıca indir; dirseklerin tamamen açılsın.
Sık yapılan hatalar
- Dirseklerin öne kaymasına izin vermek
- Tekrara başlamak için gövdeyi sallamak
- Bilekler bükükken curl yapmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Avuç içlerini yukarı çevirmek
Form ipuçları
- Üstten kavrama kullan
- Bilekler nötr kalsın
- Dirseklerini sabit tut
- Dirsekler dizlerin arasında kalsın
- Her tekrarda tamamen aç
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Ters Konsantrasyon Barbell Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | orta |
| Bilek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Halter, Düz Bench | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Tek Kol Ters Dambıl Preacher Curl Aynı seviye
- Ters Konsantrasyon Dambıl Curl Aynı seviye
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Ters Curl Aynı seviye
- Direnç Bandı Ters Spider Curl Aynı seviye
Kablo Makinesi
- Ters Kablo Curl Aynı seviye
- Tek Kol Kablo Cross-Body Curl Daha zor
Ekipmansız
- EZ Bar Spider Curl Aynı seviye
- Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Makine Biceps Curl
- Bu egzersiz Ters Konsantrasyon Barbell Curl
- Daha zor Ayakta Barbell Curl
- Daha zor Öne Eğik Barbell Curl
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Makine Biceps Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Ters Konsantrasyon Barbell Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Önkol 9/10, Biceps 7/10.
Ters Konsantrasyon Barbell Curl hangi eklemleri yükler?
Dirsek: düşük, Bilek: düşük.
Ters Konsantrasyon Barbell Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Ters Konsantrasyon Barbell Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Ters Konsantrasyon Barbell Curl yerine ne yapılır?
Dambıl: Tek Kol Ters Dambıl Preacher Curl, Ters Konsantrasyon Dambıl Curl. Direnç Bandı: Direnç Bandı Ters Curl, Direnç Bandı Ters Spider Curl. Kablo Makinesi: Ters Kablo Curl, Tek Kol Kablo Cross-Body Curl. Ekipmansız: EZ Bar Spider Curl, Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl.
Ters Konsantrasyon Barbell Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).
Ters Konsantrasyon Barbell Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Ayakta Barbell Curl (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Curl (Orta).
