Duraklamalı Barbell Squat nasıl yapılır
- Barbell'i üst sırtına al ve barı ellerinle sıkıca kavra.
- Barı rack'ten çıkar, geri adım at ve ayaklarını kalça genişliğinden biraz daha geniş aç.
- Kalçaların en az diz seviyesine gelene kadar in, sonra kısa bir duraklama yap.
- Ayaklarınla yeri iterek kalk; bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelt.
Tam teknik — 8 adım
- Barbell'i squat rack'e üst göğüs hizasında yerleştir ve üst trapez kaslarının üzerine al.
- Barı omuz genişliğinin hemen dışından kavra, dirseklerini aşağı çek ve üst sırtını sık.
- Barı rack'ten çıkar, iki üç adım geri git ve squat için ayak pozisyonunu al.
- Karnına derin bir nefes al, sertçe sık ve ayaklarını yere eşit biçimde bastır.
- Barı ayak ortasının üzerinde tutarak dizlerini bük ve kalçanı aşağı indirerek bacaklarının arasına otur.
- Tam squat derinliğine in ve gevşemeden, yerini değiştirmeden altta kısa süre bekle.
- Duraklamadan sonra ayaklarınla yeri iterek düz yukarı çık; kalçan ve göğsün birlikte yükselsin.
- Sıradaki tekrardan önce bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dik dur.
Sık yapılan hatalar
- Alttaki duraklamada gevşemek
- Ağırlığı ayak parmaklarına kaçırmak
- Kalçaların önce yukarı fırlaması
- Yeterince derine inmemek
- Dipten sekerek çıkmak
Form ipuçları
- Altta sıkı kal
- Her tekrardan önce karnını sık
- Bar ayak ortasının üstünde
- Kalça ve göğüs birlikte yükselsin
- Ayakları eşit bastır
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Duraklamalı Barbell Squat | Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | İleri | Orta | Orta | İleri |
| Tekniği öğrenmek | zor | zor | kolay | zor |
| Yorgunluk | yüksek | yüksek | orta | yüksek |
| Bel | yüksek | yüksek | düşük | yüksek |
| Diz | yüksek | yüksek | yüksek | orta |
| Ekipman | Halter, Squat Rack | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Dambıl Squat Daha kolay
- Dambıl Box Squat Daha kolay
Makine
- Leg Press Daha kolay
- Smith Makinesinde Squat Daha kolay
Kettlebell
- Kettlebell Goblet Squat Daha kolay
- Dambıl Goblet Squat Daha kolay
Kablo Makinesi
- Kablo Squat Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Kutuya Squat
- Daha kolay Barbell Squat
- Bu egzersiz Duraklamalı Barbell Squat
- Daha zor Baş Üstü Barbell Squat
Şimdilik çok mu zor? Barbell Squat ile başla.
Kısa cevaplar
Duraklamalı Barbell Squat: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 8/10, Hamstring 5/10, Karın 4/10, Bel 4/10.
Duraklamalı Barbell Squat hangi eklemleri yükler?
Bel: yüksek, Diz: yüksek, Kalça: orta, Ayak bileği: düşük. Bel — daha hafif seçenekler: Hack Squat, Dambıl Goblet Squat, Smith Makinesinde Squat.
Duraklamalı Barbell Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.
Duraklamalı Barbell Squat: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar.
Duraklamalı Barbell Squat yerine ne yapılır?
Dambıl: Dambıl Squat, Dambıl Box Squat. Makine: Leg Press, Smith Makinesinde Squat. Kettlebell: Kettlebell Goblet Squat, Dambıl Goblet Squat. Kablo Makinesi: Kablo Squat.
Duraklamalı Barbell Squat: daha kolay versiyonu hangisi?
Barbell Squat (Orta), Kutuya Squat (Başlangıç).
Duraklamalı Barbell Squat: daha zor versiyonu hangisi?
Baş Üstü Barbell Squat (İleri).
