바벨 포즈 스쿼트 하는 법
- 바벨을 등 상부에 얹고 양손으로 바를 단단히 잡으세요.
- 바를 랙에서 빼 뒤로 물러난 뒤 발을 골반보다 살짝 넓게 두고 서세요.
- 골반이 최소한 무릎 높이까지 내려간 뒤 잠깐 멈추세요.
- 발로 밀어 완전히 일어서며 다리와 몸통을 펴세요.
자세한 순서 (8단계)
- 스쿼트 랙에 바를 가슴 윗부분 높이로 세팅하고 승모근 위쪽에 얹으세요.
- 바를 어깨너비 바로 바깥에서 그립으로 잡고 팔꿈치를 아래로 당기며 등 상부를 조이세요.
- 바를 랙에서 빼 두세 걸음 뒤로 물러난 뒤 스쿼트를 위한 발 위치를 잡으세요.
- 배로 깊게 숨을 들이마시고 강하게 힘을 준 채 두 발을 바닥에 고르게 디디세요.
- 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀며 다리 사이로 앉고, 바를 발 중앙 위에 두세요.
- 완전한 깊이까지 앉은 뒤 힘을 빼거나 자세를 옮기지 말고 맨 아래에서 잠깐 멈추세요.
- 멈춘 자세에서 발로 바닥을 밀며 곧게 올라오고 골반과 가슴이 같이 올라오게 하세요.
- 다음 반복 전에 다리와 몸통을 완전히 편 채 똑바로 서서 마무리하세요.
흔한 실수
- 동작의 최저점에서 힘이 풀리기
- 발끝 쪽으로 중심이 쏠리기
- 골반만 먼저 솟구치기
- 스쿼트를 얕게 끊기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
자세 포인트
- 맨 아래에서도 몸통 단단히 유지하기
- 매 반복 배에 힘주기
- 바는 발 중앙 위에 두기
- 온몸으로 같이 올라오기
- 두 발을 고르게 딛기
비슷한 운동과 비교
| 바벨 포즈 스쿼트 | 바벨 백 스쿼트 | 핵 스쿼트 (머신) | 로우바 백 스쿼트 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 고급 | 중급 | 중급 | 고급 |
| 자세 익히기 | 어려움 | 어려움 | 쉬움 | 어려움 |
| 피로도 | 높음 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 허리 | 높음 | 높음 | 낮음 | 높음 |
| 무릎 | 높음 | 높음 | 높음 | 보통 |
| 장비 | 바벨, 스쿼트 랙 | 바벨, 스쿼트 랙 | 핵 스쿼트 머신 | 바벨, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 스쿼트 더 쉬움
- 덤벨 벤치 박스 스쿼트 더 쉬움
머신
- 레그 프레스 더 쉬움
- 스미스 머신 스쿼트 더 쉬움
케틀벨
- 케틀벨 고블릿 스쿼트 더 쉬움
- 고블릿 스쿼트 더 쉬움
케이블 머신
- 케이블 스쿼트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 박스 스쿼트
- 더 쉬움 바벨 백 스쿼트
- 이 운동 바벨 포즈 스쿼트
- 더 어려움 바벨 오버헤드 스쿼트
아직 어렵다면 바벨 백 스쿼트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
바벨 포즈 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 8/10, 햄스트링 5/10, 복직근 4/10, 허리 4/10.
바벨 포즈 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?
허리: 높음, 무릎: 높음, 고관절: 보통, 발목: 낮음. 허리 부담이 적은 운동: 핵 스쿼트 (머신), 고블릿 스쿼트, 스미스 머신 스쿼트.
바벨 포즈 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 14분.
바벨 포즈 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 3~5회 × 4~5세트, 휴식 3분, 여유 1~2회. 근비대: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회.
바벨 포즈 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 스쿼트, 덤벨 벤치 박스 스쿼트. 머신: 레그 프레스, 스미스 머신 스쿼트. 케틀벨: 케틀벨 고블릿 스쿼트, 고블릿 스쿼트. 케이블 머신: 케이블 스쿼트.
바벨 포즈 스쿼트보다 쉬운 운동은?
바벨 백 스쿼트 (중급), 박스 스쿼트 (초급).
바벨 포즈 스쿼트보다 어려운 운동은?
바벨 오버헤드 스쿼트 (고급).
