Como fazer Agachamento com barra e pausa
- Apoie a barra na parte superior das costas e segure-a firme com as mãos.
- Tire a barra do rack, dê um passo atrás e fique com os pés um pouco mais abertos que o quadril.
- Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos e faça uma pausa breve.
- Empurre com os pés para subir por completo, estendendo pernas e quadril.
Técnica completa — 8 passos
- Coloque a barra no rack na altura da parte alta do peito e apoie-a sobre a parte alta do trapézio.
- Segure a barra logo fora da largura dos ombros, puxe os cotovelos para baixo e firme a parte superior das costas.
- Tire a barra do rack, dê dois a três passos atrás e ajuste a posição dos pés para o agachamento.
- Inspire fundo para o abdômen, contraia-o com força e mantenha os pés bem apoiados por igual.
- Sente entre as pernas dobrando joelhos e quadril juntos, com a barra sobre o meio do pé.
- Chegue à profundidade total e segure embaixo por um instante, sem relaxar nem sair do lugar.
- Suba reto a partir da pausa, empurrando o chão com os pés e mantendo quadril e peito subindo juntos.
- Termine em pé com quadril e joelhos totalmente estendidos antes da próxima repetição.
Erros comuns
- Relaxar na pausa embaixo
- Jogar o peso para a ponta dos pés e perder o equilíbrio
- Quadril subindo primeiro
- Agachar raso demais
- Quicar no fundo
Dicas de técnica
- Fique firme lá embaixo
- Abdômen firme a cada repetição
- Barra sobre o meio do pé
- Suba com quadril e peito juntos
- Apoie os pés por igual
Comparado com variações parecidas
| Agachamento com barra e pausa | Agachamento livre com barra | Agachamento hack | Agachamento com barra baixa | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Avançado | Intermediário | Intermediário | Avançado |
| Aprender a técnica | difícil | difícil | fácil | difícil |
| Cansaço | alto | alto | médio | alto |
| Lombar | alta | alta | baixa | alta |
| Joelho | alta | alta | alta | moderada |
| Equipamento | Barra, Rack de agachamento | Barra, Rack de agachamento | Máquina de agachamento hack | Barra, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Agachamento com halteres Mais fácil
- Agachamento na caixa com halteres Mais fácil
Máquina
- Leg press Mais fácil
- Agachamento no Smith Mais fácil
Kettlebell
- Agachamento goblet com kettlebell Mais fácil
- Agachamento goblet Mais fácil
Polia
- Agachamento na polia Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Agachamento na caixa
- Mais fácil Agachamento livre com barra
- Este exercício Agachamento com barra e pausa
- Mais difícil Agachamento acima da cabeça com barra
Ainda difícil demais? Comece com Agachamento livre com barra.
Respostas rápidas
Agachamento com barra e pausa: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 9/10. Também trabalha: Glúteos 8/10, Posteriores de coxa 5/10, Abdômen 4/10, Lombar 4/10.
Agachamento com barra e pausa: quais articulações são mais exigidas?
Lombar: alta, Joelho: alta, Quadril: moderada, Tornozelo: baixa. Lombar — opções mais leves: Agachamento hack, Agachamento goblet, Agachamento no Smith.
Agachamento com barra e pausa: em que momento do treino?
Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 14 min com descanso.
Agachamento com barra e pausa: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 3–5 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva.
Agachamento com barra e pausa: com o que substituir?
Halteres: Agachamento com halteres, Agachamento na caixa com halteres. Máquina: Leg press, Agachamento no Smith. Kettlebell: Agachamento goblet com kettlebell, Agachamento goblet. Polia: Agachamento na polia.
Agachamento com barra e pausa: qual é uma versão mais fácil?
Agachamento livre com barra (Intermediário), Agachamento na caixa (Iniciante).
Agachamento com barra e pausa: qual é uma versão mais difícil?
Agachamento acima da cabeça com barra (Avançado).
