Як виконувати Присідання зі штангою з паузою
- Поклади штангу на верх спини й міцно візьмись за гриф кистями.
- Зніми штангу, відійди назад і стань, стопи трохи ширше таза.
- Опускайся, доки таз не опуститься щонайменше до рівня колін, потім зроби коротку паузу.
- Відштовхнись стопами й встань повністю, випрямляючи ноги й корпус.
Повна техніка — 8 кроків
- Установи штангу в силовій рамі на рівні верху грудей і поклади її на верх трапецієподібних м'язів.
- Візьми гриф хватом трохи ширше плечей, опусти лікті вниз і напруж верх спини.
- Зніми штангу зі стійок, зроби два-три кроки назад і постав ноги в стійку для присіду.
- Зроби глибокий вдих у живіт, жорстко напруж його й рівномірно вдави стопи в підлогу.
- Сідай між кульшовими суглобами, одночасно згинаючи коліна й відводячи таз назад, і тримай штангу над серединою стопи.
- Дійди до повної глибини присіду й коротко затримайся внизу, не розслабляючись і не зміщуючись.
- Вставай строго вгору з паузи, відштовхуючись стопами й піднімаючи таз і груди разом.
- Повністю випрями ноги й корпус і лише потім починай наступне повторення.
Часті помилки
- Розслаблення в паузі внизу
- Вага йде на носки
- Таз піднімається першим
- Недостатня глибина присіду
- Відбив із нижньої точки
Технічні підказки
- Тримай напругу внизу
- Щоразу напружуй живіт
- Штанга над серединою стопи
- Таз і груди піднімай разом
- Рівномірно тисни стопами в підлогу
Порівняння зі схожими варіантами
| Присідання зі штангою з паузою | Присідання зі штангою | Гак-присідання | Присідання зі штангою з низьким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Просунутий | Середній | Середній | Просунутий |
| Опанувати техніку | складно | складно | легко | складно |
| Втомлює | сильно | сильно | середньо | сильно |
| Поперек | високе | високе | низьке | високе |
| Коліно | високе | високе | високе | середнє |
| Потрібно | Штанга, Стійка для присідань | Штанга, Стійка для присідань | Гак-машина | Штанга, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Присідання з гантелями Легше
- Присідання до лави з гантелями Легше
Тренажер
- Жим ногами Легше
- Присідання в тренажері Сміта Легше
Гиря
- Присідання гоблет із гирею Легше
- Присідання гоблет Легше
Блочний тренажер
- Присідання на блоці Легше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Присідання на тумбу
- Легше Присідання зі штангою
- Ця вправа Присідання зі штангою з паузою
- Складніше Присідання зі штангою над головою
Поки не виходить? Почни з вправи «Присідання зі штангою».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Присідання зі штангою з паузою»?
Основні: Квадрицепси 9/10. Також працюють: Сідничні м’язи 8/10, Задня поверхня стегна 5/10, Прес 4/10, Поперек 4/10.
Які суглоби навантажує вправа «Присідання зі штангою з паузою»?
Поперек: високе, Коліно: високе, Таз: середнє, Гомілковостоп: низьке. Поперек — легші варіанти: Гак-присідання, Присідання гоблет, Присідання в тренажері Сміта.
Коли робити вправу «Присідання зі штангою з паузою» у тренуванні?
Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 14 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання зі штангою з паузою»?
Сила: 4–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Присідання зі штангою з паузою»?
Гантелі: Присідання з гантелями, Присідання до лави з гантелями. Тренажер: Жим ногами, Присідання в тренажері Сміта. Гиря: Присідання гоблет із гирею, Присідання гоблет. Блочний тренажер: Присідання на блоці.
Яка вправа легша, ніж «Присідання зі штангою з паузою»?
Присідання зі штангою (Середній), Присідання на тумбу (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Присідання зі штангою з паузою»?
Присідання зі штангою над головою (Просунутий).
