Cómo hacer Sentadilla con barra y pausa
- Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda y sujétala con firmeza.
- Descuelga la barra, da un paso atrás y ponte con los pies algo más anchos que las caderas.
- Baja hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas y haz una pausa breve.
- Empuja con los pies para subir del todo, estirando piernas y caderas.
Técnica completa — 8 pasos
- Coloca la barra en el rack a la altura de la parte alta del pecho y sitúala sobre los trapecios altos.
- Sujeta la barra justo por fuera del ancho de los hombros, tira de los codos hacia abajo y tensa la parte alta de la espalda.
- Descuelga la barra, da dos o tres pasos atrás y coloca los pies en tu posición de sentadilla.
- Inhala profundamente hacia el abdomen, tensa con fuerza los abdominales y mantén los pies bien apoyados por igual.
- Siéntate entre las caderas doblando rodillas y cadera a la vez, con la barra sobre el medio del pie.
- Alcanza la profundidad completa y aguanta abajo un instante sin relajarte ni moverte de sitio.
- Sube recto desde la pausa empujando con los pies y subiendo caderas y pecho a la vez.
- Termina de pie con caderas y rodillas totalmente extendidas antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
- Relajarse en la pausa de abajo
- Perder el equilibrio hacia las puntas de los pies
- Caderas que suben primero
- Sentadilla poco profunda
- Rebotar al llegar abajo
Claves de técnica
- Mantén la tensión en el fondo
- Tensa los abdominales en cada repetición
- Barra sobre el medio del pie
- Sube caderas y pecho a la vez
- Apoya los pies por igual
Comparado con variantes similares
| Sentadilla con barra y pausa | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Avanzado | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | difícil | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | alto | alto | medio | alto |
| Zona lumbar | alta | alta | baja | alta |
| Rodilla | alta | alta | alta | moderada |
| Material | Barra, Rack de sentadillas | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Sentadilla con mancuernas Más fácil
- Sentadilla al banco con mancuernas Más fácil
Máquina
- Prensa de piernas Más fácil
- Sentadilla en máquina Smith Más fácil
Pesa rusa
- Sentadilla goblet con pesa rusa Más fácil
- Sentadilla goblet Más fácil
Polea
- Sentadilla en polea Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Sentadilla al cajón
- Más fácil Sentadilla trasera con barra
- Este ejercicio Sentadilla con barra y pausa
- Más difícil Sentadilla overhead con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Sentadilla trasera con barra.
Respuestas rápidas
Sentadilla con barra y pausa: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10. También trabaja: Glúteos 8/10, Isquiotibiales 5/10, Abdominales 4/10, Zona lumbar 4/10.
Sentadilla con barra y pausa: ¿qué articulaciones carga?
Zona lumbar: alta, Rodilla: alta, Cadera: moderada, Tobillo: baja. Zona lumbar — opciones más suaves: Sentadilla hack, Sentadilla goblet, Sentadilla en máquina Smith.
Sentadilla con barra y pausa: ¿en qué momento del entrenamiento?
Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 14 min con descansos.
Sentadilla con barra y pausa: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva.
Sentadilla con barra y pausa: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Sentadilla con mancuernas, Sentadilla al banco con mancuernas. Máquina: Prensa de piernas, Sentadilla en máquina Smith. Pesa rusa: Sentadilla goblet con pesa rusa, Sentadilla goblet. Polea: Sentadilla en polea.
Sentadilla con barra y pausa: ¿qué versión es más fácil?
Sentadilla trasera con barra (Intermedio), Sentadilla al cajón (Principiante).
Sentadilla con barra y pausa: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla overhead con barra (Avanzado).
