バーベルポーズスクワットのやり方
- バーベルを背中上部に担ぎ、両手でバーをしっかり握ります。
- バーをラックから外し、下がって足を腰幅より少し広く置きます。
- 股関節が少なくとも膝の高さに来るまで下ろし、そこで一瞬止めます。
- 足で床を押して完全に立ち上がり、脚と股関節を伸ばします。
詳しい手順（全8ステップ）
- スクワットラックの胸の上部あたりの高さにバーをセットし、僧帽筋の上部に担ぎます。
- 肩幅よりわずかに外側でバーをグリップし、肘を下げて背中上部を締めます。
- バーをラックから外し、2〜3歩下がってスクワットのスタンスを取ります。
- お腹に深く息を吸い、強く力を入れ、両足で床を均等に踏みしめます。
- 両脚の間へしゃがみ込み、膝と股関節を同時に曲げながらバーを足の中央の上に保ちます。
- フルデプスまでしゃがみ、力を抜いたり位置をずらしたりせずに、ボトムで一瞬止めます。
- 静止した位置から足で床を押してまっすぐ立ち上がり、胸とお尻を同時に上げていきます。
- 次のレップに入る前に、股関節と膝を伸ばし切ってまっすぐ立って終えます。
よくある間違い
- ボトムポジションの静止で力が抜ける
- つま先側にバランスを崩す
- お尻だけが先に上がる
- しゃがみが浅い
- ボトムで反動を使う
フォームのコツ
- ボトムでも緩めない
- 1レップごとに腹筋を締める
- バーを足の中央の真上に保つ
- 胸とお尻を同時に上げる
- 両足を均等に踏む
似た種目との比較
| バーベルポーズスクワット | バーベルバックスクワット | ハックスクワット（マシン） | ローバーバックスクワット | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 上級者 | 中級者 | 中級者 | 上級者 |
| フォームの習得 | 難しい | 難しい | 易しい | 難しい |
| 疲労度 | 高め | 高め | 中程度 | 高め |
| 腰 | 高め | 高め | 低め | 高め |
| 膝 | 高め | 高め | 高め | 中程度 |
| 器具 | バーベル、スクワットラック | バーベル、スクワットラック | ハックスクワットマシン | バーベル、スクワットラック |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルスクワット 易しめ
- ダンベルボックススクワット 易しめ
マシン
- レッグプレス 易しめ
- スミスマシンスクワット 易しめ
ケトルベル
- ケトルベルゴブレットスクワット 易しめ
- ゴブレットスクワット 易しめ
ケーブルマシン
- ケーブルスクワット 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ボックススクワット
- 易しめ バーベルバックスクワット
- この種目 バーベルポーズスクワット
- 難しめ バーベルオーバーヘッドスクワット
まだ難しい場合は、バーベルバックスクワットから始めましょう。
よくある質問
バーベルポーズスクワットで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10。同時に働く筋肉：大臀筋 8/10、ハムストリング 5/10、腹直筋 4/10、脊柱起立筋 4/10。
バーベルポーズスクワットはどの関節に負荷がかかる？
腰：高め、膝：高め、股関節：中程度、足首：低め。腰の負荷が軽い種目：ハックスクワット（マシン）、ゴブレットスクワット、スミスマシンスクワット。
バーベルポーズスクワットはトレーニングのどこで行う？
メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約14分。
バーベルポーズスクワットは何回・何セット？
筋力：3〜5回 × 4〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。
バーベルポーズスクワットの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルスクワット、ダンベルボックススクワット。マシン：レッグプレス、スミスマシンスクワット。ケトルベル：ケトルベルゴブレットスクワット、ゴブレットスクワット。ケーブルマシン：ケーブルスクワット。
バーベルポーズスクワットより易しい種目は？
バーベルバックスクワット (中級者)、ボックススクワット (初心者)。
バーベルポーズスクワットより難しい種目は？
バーベルオーバーヘッドスクワット (上級者)。
