Wie machst du Langhantel-Kniebeuge mit Pause?
- Leg die Langhantel auf den oberen Rücken und greif sie fest mit den Händen.
- Heb die Stange aus, geh zurück und stell dich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit hin.
- Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht, und pausiere kurz.
- Drück dich über die Füße ganz nach oben und streck Beine und Hüfte.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Leg die Stange im Rack auf Höhe der oberen Brust ein und setz sie auf den oberen Trapezmuskel.
- Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit, zieh die Ellbogen nach unten und spann den oberen Rücken an.
- Heb die Stange aus, geh zwei bis drei Schritte zurück und nimm deine Fußstellung für die Kniebeuge ein.
- Atme tief in den Bauch ein, spann ihn fest an und belaste die Füße gleichmäßig.
- Setz dich zwischen die Hüften, beug dabei die Knie und halte die Stange über der Mitte des Fußes.
- Erreiche die volle Tiefe und halte unten kurz, ohne locker zu lassen oder zu verrutschen.
- Drück dich aus der Pause über die Füße gerade nach oben und lass Hüfte und Brust gemeinsam steigen.
- Richte dich ganz auf, Hüfte und Knie gestreckt, bevor du die nächste Wiederholung startest.
Häufige Fehler
- Spannung lässt in der Pause unten nach
- Gewicht rutscht auf die Zehen
- Hüfte schießt zuerst hoch
- Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
- Aus dem unteren Punkt hochfedern
Technik-Tipps
- Unten unter Spannung bleiben
- Bauch jedes Mal anspannen
- Stange über der Mitte des Fußes
- Gemeinsam hochdrücken
- Füße gleichmäßig belasten
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Langhantel-Kniebeuge mit Pause | Langhantel-Kniebeuge | Hack Squat | Low-Bar-Kniebeuge | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Fortgeschritten | Mittelstufe | Mittelstufe | Fortgeschritten |
| Technik lernen | schwer | schwer | leicht | schwer |
| Ermüdung | hoch | hoch | mittel | hoch |
| Unterer Rücken | hoch | hoch | gering | hoch |
| Knie | hoch | hoch | hoch | mittel |
| Ausrüstung | Langhantel, Kniebeugenständer | Langhantel, Kniebeugenständer | Hack-Squat-Maschine | Langhantel, Kniebeugenständer |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
- Kurzhantel-Kniebeuge Leichter
- Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln Leichter
Maschine
- Beinpresse Leichter
- Kniebeuge an der Multipresse Leichter
Kettlebell
- Goblet Squat mit Kettlebell Leichter
- Goblet Squat mit Kurzhantel Leichter
Kabelzug
- Kniebeuge am Kabelzug Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Kniebeuge auf die Box
- Leichter Langhantel-Kniebeuge
- Diese Übung Langhantel-Kniebeuge mit Pause
- Schwerer Überkopfkniebeuge mit Langhantel
Noch zu schwer? Fang mit Langhantel-Kniebeuge an.
Kurz beantwortet
Langhantel-Kniebeuge mit Pause: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 9/10. Trainiert außerdem: Gesäß 8/10, Beinbeuger 5/10, Bauch 4/10, Unterer Rücken 4/10.
Langhantel-Kniebeuge mit Pause: Welche Gelenke werden belastet?
Unterer Rücken: hoch, Knie: hoch, Hüfte: mittel, Sprunggelenk: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Hack Squat, Goblet Squat mit Kurzhantel, Kniebeuge an der Multipresse.
Langhantel-Kniebeuge mit Pause: Wann im Training?
Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.
Langhantel-Kniebeuge mit Pause: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve.
Langhantel-Kniebeuge mit Pause: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Kurzhantel-Kniebeuge, Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln. Maschine: Beinpresse, Kniebeuge an der Multipresse. Kettlebell: Goblet Squat mit Kettlebell, Goblet Squat mit Kurzhantel. Kabelzug: Kniebeuge am Kabelzug.
Langhantel-Kniebeuge mit Pause: Welche Variante ist leichter?
Langhantel-Kniebeuge (Mittelstufe), Kniebeuge auf die Box (Anfänger).
Langhantel-Kniebeuge mit Pause: Welche Variante ist schwerer?
Überkopfkniebeuge mit Langhantel (Fortgeschritten).
