Military press con bilanciere: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Military press con bilanciere

Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, sgancia il bilanciere sulla parte alta del petto, presa un po' più larga delle spalle.
Fai un passo indietro, mantieni il bilanciere sulla parte alta del petto e il corpo dritto dalla testa alle caviglie.
Spingi il bilanciere verso l'alto, distendendo completamente le braccia sopra la testa, poi riabbassalo.

Tecnica completa — 8 passaggi

Posiziona il bilanciere su un rack all'altezza della parte alta del petto e prendi una presa appena oltre la larghezza delle spalle.
Sgancia il bilanciere portandolo in appoggio anteriore, poi fai un passo indietro con i piedi circa alla larghezza dei fianchi.
Tieni il bilanciere sulla parte alta del petto con gli avambracci verticali e i gomiti leggermente davanti al bilanciere.
Stringi i glutei, contrai gli addominali e non far sporgere le costole.
Spingi il bilanciere verso l'alto spostando leggermente la testa indietro per liberare una traiettoria dritta.
Una volta che il bilanciere ha superato la fronte, porta la testa in avanti e mantieni il bilanciere sopra il centro del piede.
Termina con le braccia completamente distese sopra la testa e le spalle sollevate, senza inclinarti troppo indietro.
Abbassa il bilanciere lungo lo stesso percorso fino alla parte alta del petto e riprendi posizione prima della ripetizione successiva.

Errori comuni

Inarcare troppo la zona lombare
Il bilanciere che va in avanti
Trasformare il movimento in un push press
Gomiti troppo aperti
Fermarsi prima dell'estensione completa sopra la testa

Consigli tecnici

Stringi forte i glutei
Spingi vicino al viso
Testa indietro, poi in avanti
Bilanciere al centro del piede
Parti dalla parte alta del petto

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Landmine press a un braccio da seduto Intermedio
Più facile Lento avanti con bilanciere da seduto Intermedio
Questo esercizio Military press con bilanciere Intermedio
Più difficile Z press con bilanciere da seduto a terra Avanzato
Più difficile Push press dietro la nuca con bilanciere Avanzato

Ancora troppo difficile? Inizia con Lento avanti con bilanciere da seduto.

Negli allenamenti pronti

Allenamento di forza con bilanciere40 min · Palestra

Risposte rapide

Military press con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 9/10, Spalle laterali 6/10. Coinvolge anche: Tricipiti 7/10, Trapezi 5/10, Addominali 4/10, Zona lombare 3/10.

Military press con bilanciere: in che momento dell’allenamento?

Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 13 min con recuperi.

Military press con bilanciere: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 3–6 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva.

Military press con bilanciere: con cosa sostituirlo?

Manubri: Lento avanti alternato con manubri a presa neutra da seduto, Lento avanti con manubri a presa neutra. Elastici: Lento avanti da seduto con elastico a presa neutra, Lento avanti a un braccio con elastico. Macchina: Lento avanti unilaterale alla macchina, Lento avanti alla macchina. Senza attrezzi: Lento avanti da seduto con bilanciere EZ, Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati.