バーベルオーバーヘッドプレスのやり方
- 足を腰幅に開いて立ち、バーをラックから外して胸の上部で構え、肩幅より少し広く握ります。
- 後ろに下がり、バーを胸の上部に保ったまま、頭から足首まで一直線を作ります。
- バーを真上へ押し上げて頭上で腕を伸ばし切り、そこから下ろします。
詳しい手順（全8ステップ）
- バーを胸の上部の高さでラックにセットし、肩幅より少し外を握ります。
- バーをラックから外してフロントラックの位置で保持し、足を腰幅程度に開いて後ろに下がります。
- 前腕を垂直にし、肘をバーよりわずかに前に置いて、バーを胸の上部で保持します。
- お尻を締め、腹筋を締め、肋骨が開かないようにします。
- 頭をわずかに後ろへ引いてバーの通り道を空け、バーを真上へ押し上げます。
- バーが額を通過したら頭を前に送り、バーを足の中央の真上に保ちます。
- 上体を反らしすぎず、腕を頭上で伸ばし切り、肩を引き上げて締めくくります。
- 同じ軌道でバーを胸の上部まで下ろし、次のレップの前に構えを整えます。
よくある間違い
- 腰を反りすぎる
- バーが前に流れる
- 反動を使ってプッシュプレスになる
- 肘を外に開きすぎる
- 頭上で腕を伸ばし切る手前で止める
フォームのコツ
- 大臀筋を強く締める
- 顔の近くを通して押す
- 頭を引いてから前へ送る
- バーを足の中央の真上に保つ
- 胸の上部から始める
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ シーテッドワンハンドランドマインプレス
- 易しめ シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス
- この種目 バーベルオーバーヘッドプレス
- 難しめ バーベルZプレス
- 難しめ ビハインドザネックバーベルプッシュプレス
まだ難しい場合は、シーテッドバーベルオーバーヘッドプレスから始めましょう。
この種目を使うワークアウト
- バーベル筋力ワークアウト40分 · ジム
よくある質問
バーベルオーバーヘッドプレスで使う筋肉は？
主働筋：三角筋前部 9/10、三角筋中部 6/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 7/10、僧帽筋 5/10、腹直筋 4/10、脊柱起立筋 3/10。
バーベルオーバーヘッドプレスはトレーニングのどこで行う？
メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約13分。
バーベルオーバーヘッドプレスは何回・何セット？
筋力：3〜6回 × 4〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。
バーベルオーバーヘッドプレスの代わりになる種目は？
ダンベル：オルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレス、ニュートラルグリップダンベルショルダープレス。レジスタンスバンド：シーテッドニュートラルグリップレジスタンスバンドショルダープレス、ワンハンドレジスタンスバンドショルダープレス。マシン：ワンハンドマシンショルダープレス、マシンショルダープレス。器具なし：シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス、エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ。
バーベルオーバーヘッドプレスより易しい種目は？
シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス (中級者)、シーテッドワンハンドランドマインプレス (中級者)。
バーベルオーバーヘッドプレスより難しい種目は？
バーベルZプレス (上級者)、ビハインドザネックバーベルプッシュプレス (上級者)。
