Barbell Baş Üstü Press: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Barbell Baş Üstü Press nasıl yapılır

Ayakların kalça genişliğinde dur, barı raftan alıp üst göğsüne getir; kavraman omuz genişliğinden biraz geniş olsun.
Geriye adım at, barı üst göğsünde tut ve vücudunu baştan ayak bileklerine kadar düz tut.
Barı yukarı it, kollarını baş üstünde tamamen düzelt, sonra tekrar indir.

Tam teknik — 8 adım

Barı üst göğüs hizasındaki bir rafa yerleştir ve omuz genişliğinin hemen dışından kavra.
Barı raftan alarak ön rack pozisyonuna getir, sonra ayakların kalça genişliğinde olacak şekilde geriye adım at.
Barı üst göğsünde tut, önkolların dikey, dirseklerin barın hafifçe önünde olsun.
Kalça kaslarını sık, karnını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
Barın düz bir yol izlemesi için başını hafifçe geriye çekerken barı yukarı it.
Bar alnını geçtikten sonra başını öne getir ve barı ayağının orta noktasının üzerinde tut.
Aşırı geriye yaslanmadan kollarını baş üstünde tamamen uzatıp omuzlarını yukarı kaldırarak hareketi bitir.
Barı aynı yoldan üst göğsüne indir ve bir sonraki tekrardan önce pozisyonunu yeniden ayarla.

Sık yapılan hatalar

Beli aşırı çukurlaştırmak
Barın öne doğru kaçması
Hareketi push press'e dönüştürmek
Dirseklerin çok fazla açılması
Baş üstünde kolları tam açmadan durmak

Form ipuçları

Kalça kaslarını sertçe sık
Yüzüne yakın it
Başını önce geri çek, sonra öne al
Bar ayak ortasının üstünde
Harekete üst göğsünden başla

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Oturarak Tek Kol Landmine Press Orta
Daha kolay Oturarak Barbell Omuz Press Orta
Bu egzersiz Barbell Baş Üstü Press Orta
Daha zor Oturarak Barbell Z Press İleri
Daha zor Boyun Arkası Barbell Push Press İleri

Şimdilik çok mu zor? Oturarak Barbell Omuz Press ile başla.

Hazır antrenmanlarda

Barbell ile güç antrenmanı40 dk · Salon

Kısa cevaplar

Barbell Baş Üstü Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10, Yan Omuz 6/10. Ayrıca çalışır: Triceps 7/10, Trapez 5/10, Karın 4/10, Bel 3/10.

Barbell Baş Üstü Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 13 dk.

Barbell Baş Üstü Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 3–6 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar.

Barbell Baş Üstü Press yerine ne yapılır?

Dambıl: Değişimli Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press, Oturarak Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press. Direnç Bandı: Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press, Tek Kol Ayakta Direnç Bandı Omuz Press. Makine: Tek Kol Makine Omuz Press, Makinede Omuz Press. Ekipmansız: Oturarak EZ Bar Overhead Press, Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav.