바벨 오버헤드 프레스 방법, 사용 근육, 대체 운동

바벨 오버헤드 프레스 하는 법

발을 골반 너비로 두고, 어깨보다 조금 넓게 잡은 바를 랙에서 빼내 윗가슴에 얹으세요.
뒤로 물러나 바를 윗가슴에 얹은 채, 머리부터 발목까지 일직선을 유지하세요.
바를 밀어 올려 팔을 머리 위로 끝까지 편 다음, 다시 내리세요.

자세한 순서 (8단계)

랙의 바를 윗가슴 높이에 걸고, 어깨너비보다 살짝 넓게 잡으세요.
바를 랙에서 빼 프런트 랙 자세로 받친 뒤, 뒤로 물러나 발을 골반 너비로 두세요.
전완을 수직으로 세우고 팔꿈치를 바보다 살짝 앞에 둔 채, 바를 윗가슴에 얹으세요.
엉덩이를 조이고 배에 힘을 준 뒤, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
바가 곧게 지나가도록 머리를 살짝 뒤로 빼면서 바를 위로 밀어 올리세요.
바가 이마를 지나면 머리를 앞으로 넣고, 바가 발 중앙 위에 오게 두세요.
뒤로 과하게 젖히지 말고, 팔을 머리 위로 끝까지 펴고 어깨를 위로 올려 마무리하세요.
같은 경로로 바를 윗가슴까지 내리고, 다음 반복 전에 자세를 다시 잡으세요.

흔한 실수

허리를 과하게 젖히기
바가 앞으로 밀려 나가기
반동을 써서 푸시 프레스로 만들기
팔꿈치를 너무 넓게 벌리기
머리 위로 팔을 완전히 펴지 않고 멈추기

자세 포인트

대둔근 강하게 조이기
얼굴 가까이 스쳐 올리기
머리 뒤로 뺐다가 앞으로 넣기
바는 발 중앙 위에 두기
윗가슴에서 시작하기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 시티드 원 암 랜드마인 프레스 중급
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더 어려움 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스 고급

아직 어렵다면 시티드 바벨 오버헤드 프레스부터 시작해 보세요.

이 운동이 들어간 루틴

바벨 근력 운동40분 · 헬스장

자주 묻는 질문

바벨 오버헤드 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 9/10, 측면 삼각근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 7/10, 승모근 5/10, 복직근 4/10, 허리 3/10.

바벨 오버헤드 프레스: 운동 중 언제 하나요?

메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 13분.

바벨 오버헤드 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 3~6회 × 4~5세트, 휴식 3분, 여유 1~2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회.

바벨 오버헤드 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스, 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스. 저항 밴드: 시티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 숄더 프레스, 싱글 암 저항 밴드 숄더 프레스. 머신: 원 암 플레이트 로드 머신 숄더 프레스, 머신 숄더 프레스. 장비 없이: 시티드 이지 바 오버헤드 프레스, 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업.