Développé militaire à la barre : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Développé militaire à la barre

Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches, décroche la barre sur le haut des pectoraux, prise un peu plus large que les épaules.
Recule d'un pas, garde la barre sur le haut des pectoraux et le corps droit de la tête aux chevilles.
Pousse la barre vers le haut en tendant complètement les bras au-dessus de la tête, puis redescends-la.

Technique complète — 8 étapes

Règle la barre sur un rack à hauteur du haut des pectoraux et prends une prise juste au-delà de la largeur des épaules.
Décroche la barre sur le haut de la poitrine, puis recule d'un pas, pieds à peu près à la largeur des hanches.
Tiens la barre sur le haut des pectoraux, avant-bras verticaux et coudes légèrement devant la barre.
Serre les fessiers, contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin.
Pousse la barre vers le haut en reculant légèrement la tête pour dégager une trajectoire droite.
Une fois que la barre a dépassé ton front, ramène la tête en avant et garde la barre au-dessus du milieu du pied.
Termine bras complètement tendus au-dessus de la tête, épaules relevées, sans te pencher excessivement en arrière.
Redescends la barre sur la même trajectoire jusqu'au haut des pectoraux et repositionne-toi avant la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

Trop cambrer le bas du dos
La barre qui part vers l'avant
Transformer le mouvement en push press
Coudes trop écartés
S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête

Conseils de technique

Serre fort les fessiers
Pousse près du visage
Tête en arrière, puis en avant
Barre au-dessus du milieu du pied
Démarre depuis le haut des pectoraux

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Développé landmine unilatéral assis au sol Intermédiaire
Plus facile Développé militaire à la barre assis Intermédiaire
Cet exercice Développé militaire à la barre Intermédiaire
Plus difficile Développé Z à la barre Avancé
Plus difficile Push press derrière la nuque à la barre Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé militaire à la barre assis.

Dans des séances prêtes à l’emploi

Séance de force à la barre40 min · Salle

Réponses rapides

Développé militaire à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 9/10, Épaules latérales 6/10. Sollicite aussi : Triceps 7/10, Trapèzes 5/10, Abdos 4/10, Bas du dos 3/10.

Développé militaire à la barre : à quel moment de la séance ?

Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 13 min avec repos.

Développé militaire à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 3–6 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve.

Développé militaire à la barre : par quoi le remplacer ?

Haltères : Développé épaules alterné prise neutre avec haltères, Développé épaules prise neutre avec haltères. Élastiques : Développé épaules assis prise neutre à l'élastique, Développé épaules unilatéral à l'élastique debout. Machine : Développé épaules unilatéral à la machine, Développé épaules à la machine. Sans matériel : Développé militaire assis à la barre EZ, Pompes en pique pieds surélevés prise serrée.