Як виконувати Жим штанги стоячи
- Стань, ноги на ширині таза, зніми штангу зі стійок на верх грудей, хват трохи ширше плечей.
- Відступи назад, тримай штангу на верху грудей і тіло прямим від голови до кісточок.
- Тисни штангу вгору, повністю випрямляючи руки над головою, потім опусти назад.
Повна техніка — 8 кроків
- Встанови штангу на стійках на рівні верху грудей і візьми хват трохи ширше плечей.
- Зніми штангу зі стійок, поклавши її на передню частину плечей, потім відступи назад, стопи на ширині таза.
- Тримай штангу на верху грудей, передпліччя вертикально, лікті трохи попереду штанги.
- Стисни сідниці, напруж живіт і не випинай ребра.
- Тисни штангу вгору, злегка відводячи голову назад, щоб звільнити пряму траєкторію.
- Коли штанга пройде повз лоб, виведи голову вперед і тримай штангу над серединою стопи.
- Заверши рух, повністю випрямивши руки над головою і піднявши плечі, не відхиляючись надто назад.
- Опусти штангу тим самим шляхом до верху грудей і займи вихідне положення перед наступним повторенням.
Часті помилки
- Надмірний прогин у попереку
- Штанга зміщується вперед
- Перетворення руху на поштовховий жим
- Лікті розходяться занадто широко
- Зупинка без повного випрямлення над головою
Технічні підказки
- Сильно стисни сідниці
- Тисни близько до обличчя
- Голову спершу назад, потім уперед
- Штанга над серединою стопи
- Починай рух від верху грудей
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
Гумові петлі
Тренажер
Без обладнання
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Однорукий жим у лендмайні сидячи
- Легше Жим штанги над головою сидячи
- Ця вправа Жим штанги стоячи
- Складніше Жим штанги сидячи на підлозі
- Складніше Жим штанги з-за шиї поштовхом
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим штанги над головою сидячи».
У готових тренуваннях
- Силове тренування зі штангою40 хв · Зал
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Жим штанги стоячи»?
Основні: Передні дельти 9/10, Бічні дельти 6/10. Також працюють: Трицепси 7/10, Трапеції 5/10, Прес 4/10, Поперек 3/10.
Коли робити вправу «Жим штанги стоячи» у тренуванні?
Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 13 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим штанги стоячи»?
Сила: 4–5 підходів по 3–6 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Жим штанги стоячи»?
Гантелі: Почерговий нейтральний жим гантелей сидячи, Жим гантелей нейтральним хватом сидячи. Гумові петлі: Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом, Одноручний жим гумової петлі стоячи. Тренажер: Одноручний жим плечей у тренажері, Жим на плечі в тренажері. Без обладнання: Жим EZ-грифа над головою сидячи, Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом.
Яка вправа легша, ніж «Жим штанги стоячи»?
Жим штанги над головою сидячи (Середній), Однорукий жим у лендмайні сидячи (Середній).
Яка вправа складніша, ніж «Жим штанги стоячи»?
Жим штанги сидячи на підлозі (Просунутий), Жим штанги з-за шиї поштовхом (Просунутий).
