Wie machst du Überkopfdrücken mit Langhantel?
- Steh mit hüftbreiten Füßen, heb die Langhantel aus der Ablage auf die obere Brust, Griff etwas breiter als schulterbreit.
- Tritt zurück, halte die Langhantel auf der oberen Brust und den Körper gerade von Kopf bis Knöchel.
- Drück die Langhantel nach oben, streck die Arme vollständig über Kopf und senk sie dann wieder ab.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Leg die Langhantel im Rack auf Höhe der oberen Brust ab und nimm einen Griff knapp breiter als schulterbreit.
- Nimm die Langhantel in die Frontablage und tritt dann mit etwa hüftbreiten Füßen zurück.
- Halte die Langhantel über der oberen Brust, die Unterarme senkrecht und die Ellbogen leicht vor der Stange.
- Spann Gesäß und Bauch an und halte die Rippen unten.
- Drück die Langhantel nach oben und nimm den Kopf leicht zurück, damit die Stange gerade nach oben laufen kann.
- Sobald die Stange die Stirn passiert hat, führ den Kopf hindurch und halte die Stange über der Mitte des Fußes.
- Beende die Bewegung mit vollständig gestreckten Armen über Kopf und angehobenen Schultern, ohne dich übermäßig zurückzulehnen.
- Senk die Langhantel auf demselben Weg zur oberen Brust ab und stell dich neu ein, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
Häufige Fehler
- Zu starkes Hohlkreuz
- Stange wandert nach vorn
- Bewegung wird zum Push Press
- Ellbogen zu weit abgespreizt
- Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören
Technik-Tipps
- Gesäß fest anspannen
- Nah am Gesicht vorbeidrücken
- Kopf zurück, dann durchschieben
- Stange über der Mitte des Fußes
- An der oberen Brust starten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
Widerstandsbänder
Maschine
- Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine Leichter
- Schulterdrücken an der Maschine Leichter
Ohne Ausrüstung
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Einarmiges Landmine-Drücken im Sitzen
- Leichter Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken
- Diese Übung Überkopfdrücken mit Langhantel
- Schwerer Z-Press mit Langhantel
- Schwerer Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf
Noch zu schwer? Fang mit Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken an.
In fertigen Workouts
- Kraft-Workout mit der Langhantel40 Min. · Gym
Kurz beantwortet
Überkopfdrücken mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Vordere Schultern 9/10, Seitliche Schultern 6/10. Trainiert außerdem: Trizeps 7/10, Trapez 5/10, Bauch 4/10, Unterer Rücken 3/10.
Überkopfdrücken mit Langhantel: Wann im Training?
Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 13 Min. mit Pausen.
Überkopfdrücken mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve.
Überkopfdrücken mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen im Wechsel mit neutralem Griff, Schulterdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff. Widerstandsbänder: Schulterdrücken mit Widerstandsband im Sitzen mit neutralem Griff, Einarmiges Schulterdrücken mit Widerstandsband. Maschine: Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine, Schulterdrücken an der Maschine. Ohne Ausrüstung: Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange, Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen.
Überkopfdrücken mit Langhantel: Welche Variante ist leichter?
Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken (Mittelstufe), Einarmiges Landmine-Drücken im Sitzen (Mittelstufe).
Überkopfdrücken mit Langhantel: Welche Variante ist schwerer?
Z-Press mit Langhantel (Fortgeschritten), Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf (Fortgeschritten).
