Подъём перед собой в блочном тренажёре — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Подъём перед собой в блочном тренажёре»

Встаньте спиной к блочному тренажёру, держа гриф прямым хватом.
Шагните вперёд, пока трос не натянется, а гриф не прижмётся к бёдрам.
Поднимите гриф прямо перед собой до уровня плеч, локти слегка согнуты.
Медленно опустите гриф обратно на бёдра, сохраняя контроль над движением.

Полная техника — 6 шагов

Закрепите прямую рукоять на нижнем блоке и встаньте спиной к тренажёру.
Заведите руки назад и возьмите гриф прямым хватом, кисти примерно на ширине плеч.
Шагните вперёд, пока трос не натянется, и опустите гриф к верху бёдер.
Встаньте прямо, локти слегка согнуты, плечи опущены, а не подняты к ушам.
Поднимайте гриф прямо перед собой примерно до уровня плеч.
Опустите гриф обратно на бёдра по той же траектории, не отклоняясь назад.

Частые ошибки

Отклонение назад в начале повторений
Поднимание плеч во время подъёма
Подъём намного выше уровня плеч
Движение превращается в подъём на бицепс с читингом

Ключевые подсказки

Локти слегка согнуты всё время
Остановитесь на уровне плеч
Не выпячивайте рёбра
Не поднимайте плечи

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Штанга

Подъём штанги перед собой Тот же уровень
Подъём штанги перед собой в упоре грудью Проще

Блины

Подъём блина перед собой Проще

Гантели

Резиновые петли

Подъём перед собой с резиновой петлёй Проще

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Подъём гантели перед собой Новичок
Это упражнение Подъём перед собой в блочном тренажёре Новичок

Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём гантели перед собой».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём перед собой в блочном тренажёре»?

Основные: Передние дельты 10/10. Также работают: Пресс 2/10.

Когда делать упражнение «Подъём перед собой в блочном тренажёре» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём перед собой в блочном тренажёре»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Подъём перед собой в блочном тренажёре»?

Штанга: Подъём штанги перед собой, Подъём штанги перед собой в упоре грудью. Блины: Подъём блина перед собой. Гантели: Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье, Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя. Резиновые петли: Подъём перед собой с резиновой петлёй.