Como fazer Desenvolvimento militar com barra
- Fique em pé com os pés na largura do quadril, tire a barra do rack apoiando-a na parte alta do peito, com a pegada um pouco mais aberta que os ombros.
- Dê um passo para trás, mantenha a barra sobre a parte alta do peito e o corpo reto da cabeça aos tornozelos.
- Empurre a barra para cima, estendendo os braços totalmente acima da cabeça, depois abaixe-a de volta.
Técnica completa — 8 passos
- Posicione a barra no rack na altura da parte alta do peito e faça uma pegada um pouco mais aberta que os ombros.
- Retire a barra do rack apoiando-a à frente dos ombros e dê um passo para trás com os pés na largura do quadril.
- Segure a barra sobre a parte alta do peito, com os antebraços na vertical e os cotovelos levemente à frente da barra.
- Aperte os glúteos, contraia o abdômen e não abra as costelas.
- Empurre a barra para cima levando a cabeça levemente para trás para liberar uma trajetória reta.
- Assim que a barra passar da testa, leve a cabeça para frente e mantenha a barra sobre o meio do pé.
- Termine com os braços totalmente estendidos acima da cabeça e os ombros elevados, sem se inclinar demais para trás.
- Abaixe a barra pelo mesmo caminho até a parte alta do peito e reposicione-se antes da próxima repetição.
Erros comuns
- Arquear demais a lombar
- Barra se afastando para frente
- Transformar em push press
- Abrir demais os cotovelos
- Parar antes da extensão total acima da cabeça
Dicas de técnica
- Aperte forte os glúteos
- Empurre perto do rosto
- Cabeça para trás, depois para frente
- Barra sobre o meio do pé
- Comece na parte alta do peito
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
Faixas elásticas
Máquina
- Desenvolvimento unilateral na máquina Mais fácil
- Desenvolvimento na máquina Mais fácil
Sem equipamento
- Desenvolvimento com barra W sentado Mais fácil
- Flexão pike elevada com pegada fechada Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Desenvolvimento unilateral com landmine sentado
- Mais fácil Desenvolvimento com barra sentado
- Este exercício Desenvolvimento militar com barra
- Mais difícil Desenvolvimento Z com barra sentado no chão
- Mais difícil Push press atrás da nuca com barra
Ainda difícil demais? Comece com Desenvolvimento com barra sentado.
Em treinos prontos
- Treino de força com barra40 min · Academia
Respostas rápidas
Desenvolvimento militar com barra: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterais 6/10. Também trabalha: Tríceps 7/10, Trapézio 5/10, Abdômen 4/10, Lombar 3/10.
Desenvolvimento militar com barra: em que momento do treino?
Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 13 min com descanso.
Desenvolvimento militar com barra: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 3–6 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva.
Desenvolvimento militar com barra: com o que substituir?
Halteres: Desenvolvimento alternado com halteres sentado, pegada neutra, Desenvolvimento com halteres sentado, pegada neutra. Faixas elásticas: Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra, Desenvolvimento unilateral com faixa elástica em pé. Máquina: Desenvolvimento unilateral na máquina, Desenvolvimento na máquina. Sem equipamento: Desenvolvimento com barra W sentado, Flexão pike elevada com pegada fechada.
Desenvolvimento militar com barra: qual é uma versão mais fácil?
Desenvolvimento com barra sentado (Intermediário), Desenvolvimento unilateral com landmine sentado (Intermediário).
Desenvolvimento militar com barra: qual é uma versão mais difícil?
Desenvolvimento Z com barra sentado no chão (Avançado), Push press atrás da nuca com barra (Avançado).
