Extensão JM com barra no banco reto: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Extensão JM com barra no banco reto

Deite-se no banco com os pés apoiados e segure uma barra acima dos ombros.
Segure a barra aproximadamente na largura dos ombros, com pegada pronada e os punhos retos.
Desça a barra em direção à parte alta do peito e depois deixe-a recuar em direção ao queixo.
Pare logo acima do pescoço com os cotovelos próximos ao corpo.
Empurre de volta para cima até estender os braços, depois repita o movimento.

Técnica completa — 7 passos

Deite-se no banco reto com os olhos sob a barra e os pés firmemente apoiados.
Segure a barra aproximadamente na largura dos ombros, com pegada pronada e os punhos retos.
Retire a barra do suporte e segure-a sobre os ombros, com os cotovelos totalmente estendidos.
Flexione os cotovelos e desça a barra em direção à parte alta do peito, apontando os cotovelos para os pés.
Quando a barra se aproximar do peito, deixe-a recuar em direção ao queixo enquanto continua flexionando os cotovelos.
Pare com a barra alguns centímetros acima do pescoço e os cotovelos próximos ao corpo.
Empurre a barra de volta pelo mesmo caminho até estender completamente os cotovelos.

Erros comuns

Abrir demais os cotovelos
Deixar a barra cair sobre o pescoço
Transformar o movimento em um supino fechado
Parar antes da extensão completa
Elevar o quadril do banco

Dicas de técnica

Mantenha os punhos retos
Cotovelos apontados para os pés
Desça em direção ao queixo
Ombros para baixo e para trás
Estenda completamente os braços

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Supino unilateral no chão com landmine Intermediário
Mais fácil Supino no chão com barra Intermediário
Este exercício Extensão JM com barra no banco reto Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Supino no chão com barra.

Respostas rápidas

Extensão JM com barra no banco reto: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 10/10. Também trabalha: Peitoral médio 5/10, Deltoides anteriores 5/10, Antebraços 3/10.

Extensão JM com barra no banco reto: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

Extensão JM com barra no banco reto: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Extensão JM com barra no banco reto: com o que substituir?

Sem equipamento: Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada, Flexão diamante. Faixas elásticas: Flexão de braço com faixa elástica, Supino no chão com faixa elástica. Bola medicinal: Supino com bola medicinal no banco reto. Halteres: Supino com halteres, Flexão de braço com halteres.