바벨 제이엠 프레스 하는 법
- 벤치에 누워 발을 바닥에 붙이고 바벨을 어깨 위에서 잡으세요.
- 어깨너비 정도의 오버핸드 그립으로 잡고 손목을 곧게 유지하세요.
- 바를 윗가슴 쪽으로 내린 뒤 턱 쪽으로 살짝 이동시키세요.
- 팔꿈치를 옆구리 가까이 둔 채 목 바로 위에서 멈추세요.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 밀어 올린 뒤, 동작을 반복하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 눈이 바 아래에 오도록 플랫 벤치에 누워 발을 바닥에 단단히 붙이세요.
- 오버핸드 그립으로 어깨너비 정도로 바를 잡고 손목을 곧게 유지하세요.
- 바를 랙에서 빼내 어깨 위에 들고 팔꿈치를 완전히 펴세요.
- 팔꿈치를 굽히며 발 쪽을 향하게 한 채 바를 윗가슴 쪽으로 내리세요.
- 바가 가슴에 가까워지면 팔꿈치를 계속 굽히면서 바를 턱 쪽으로 살짝 이동시키세요.
- 바가 목 위 몇 센티미터 지점에 오면 멈추고 팔꿈치를 옆구리 가까이 두세요.
- 같은 경로를 따라 바를 다시 밀어 올려 팔꿈치를 완전히 펴세요.
흔한 실수
- 팔꿈치가 넓게 벌어지기
- 바를 목 위로 떨어뜨리기
- 클로즈 그립 벤치프레스로 바꾸기
- 팔을 끝까지 펴지 않기
- 엉덩이를 벤치에서 떼기
자세 포인트
- 손목은 곧게 펴기
- 팔꿈치는 발끝 방향으로 향하게 하기
- 턱 쪽으로 내리기
- 어깨 내리고 뒤로 모으기
- 팔을 완전히 펴기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 원 암 랜드마인 플로어 프레스
- 더 쉬움 바벨 플로어 프레스
- 이 운동 바벨 제이엠 프레스
아직 어렵다면 바벨 플로어 프레스부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
바벨 제이엠 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 삼두근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 가슴 중부 5/10, 전면 삼각근 5/10, 전완근 3/10.
바벨 제이엠 프레스: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.
바벨 제이엠 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
바벨 제이엠 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 클로즈 그립 니 푸시업, 다이아몬드 푸시업. 저항 밴드: 저항 밴드 푸시업, 저항 밴드 플로어 프레스. 메디신 볼: 누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스. 덤벨: 덤벨 벤치프레스, 덤벨 푸시업.
바벨 제이엠 프레스보다 쉬운 운동은?
바벨 플로어 프레스 (중급), 원 암 랜드마인 플로어 프레스 (중급).
