Как выполнять упражнение «Жим в рычажном упоре лёжа на полу одной рукой»
- Лягте на спину рядом с грифом, нагруженный конец у груди.
- Держите конец грифа одной рукой, локоть на полу.
- Выжмите конец грифа вверх до прямой руки.
- Опустите его, пока локоть не коснётся пола.
- Сделайте все повторения одной рукой, затем другой.
Полная техника — 7 шагов
- Вставьте один конец штанги в рычажный упор, а на другой повесьте блин.
- Лягте на спину на пол рядом с грифом: нагруженный конец у груди, гриф направлен в сторону ног.
- Согните одну ногу в колене, поставив стопу на пол, а свободную руку положите на живот.
- Возьмитесь одной рукой за конец грифа у груди, локоть лежит на полу.
- Выжмите конец грифа вверх, пока локоть полностью не выпрямится над плечом.
- Плавно опустите конец грифа, пока локоть не коснётся пола.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Локти бьются о пол
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Неполное разгибание
- Локоть уходит в сторону
- Опускание конца грифа без контроля
Ключевые подсказки
- Пауза на полу
- Держите предплечья вертикально
- Запястья прямые
- Полностью выпрямляйте руку
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
- Отжимания узким хватом с колен Проще
- Чатуранга с поднятой ногой Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Жим в рычажном упоре лёжа на полу одной рукой
- Сложнее JM-жим со штангой
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим в рычажном упоре лёжа на полу одной рукой»?
Основные: Трицепсы 9/10. Также работают: Передние дельты 4/10, Предплечья 3/10, Вращательная манжета 3/10.
Когда делать упражнение «Жим в рычажном упоре лёжа на полу одной рукой» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим в рычажном упоре лёжа на полу одной рукой»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим в рычажном упоре лёжа на полу одной рукой»?
Без оборудования: Отжимания узким хватом с колен, Чатуранга с поднятой ногой.
Какое упражнение сложнее, чем «Жим в рычажном упоре лёжа на полу одной рукой»?
JM-жим со штангой (Средний).
