Barbell JM Press: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Barbell JM Press nasıl yapılır

Banka sırt üstü uzan, ayak tabanların yere bassın ve barbell'i omuzlarının üzerinde tut.
Barı yaklaşık omuz genişliğinde, üstten kavra ve bileklerini düz tut.
Barı üst göğsüne doğru indir, ardından bar çenene doğru geriye kaysın.
Bar boynunun hemen üzerindeyken dur; dirseklerin yanlarına yakın olsun.
Kolların düzelene kadar tekrar yukarı it, ardından hareketi tekrarla.

Tam teknik — 7 adım

Gözlerin barın altında, ayakların yere sağlam basacak şekilde düz banka sırt üstü uzan.
Barbell'i omuz genişliğinde, üstten kavramayla tut ve bileklerini düz tut.
Barı raftan çıkar, dirseklerini tamamen açarak omuzlarının üzerinde tut.
Dirseklerini bük ve barı, dirseklerin ayaklarına doğru bakacak şekilde üst göğsüne doğru indir.
Bar göğsüne yaklaşırken dirseklerini bükmeye devam et; bar çenene doğru geriye ilerlesin.
Bar boynunun birkaç santimetre üzerinde ve dirseklerin yanlarına yakınken dur.
Dirseklerini tamamen açana kadar barı aynı hat üzerinden yukarı it.

Sık yapılan hatalar

Dirseklerin geniş açılması
Barın boyna düşmesi
Hareketi dar kavrama bench press'e dönüştürmek
Dirsek tam açılmadan durmak
Kalçaları banktan kaldırmak

Form ipuçları

Bilekler düz kalsın
Dirsekler ayaklara doğru baksın
Barı çenene doğru indir
Omuzlar aşağıda ve geride
Kollarını tamamen aç

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Tek Kol Landmine Floor Press Orta
Daha kolay Barbell Floor Press Orta
Bu egzersiz Barbell JM Press Orta

Şimdilik çok mu zor? Barbell Floor Press ile başla.

Kısa cevaplar

Barbell JM Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 10/10. Ayrıca çalışır: Orta Göğüs 5/10, Ön Omuz 5/10, Önkol 3/10.

Barbell JM Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

Barbell JM Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Barbell JM Press yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav, Elmas Şınav. Direnç Bandı: Direnç Bandı Şınav, Direnç Bandı Floor Press. Sağlık Topu: Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press. Dambıl: Dambıl Bench Press, Dambıl Şınav.