Жим штанги JM лежачи — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Жим штанги JM лежачи

Ляж на лаву, стопи на підлозі, тримай штангу над плечима.
Візьмися за гриф прямим хватом приблизно на ширині плечей, зап'ястя прямі.
Опусти штангу до верху грудей, потім дай їй піти назад до підборіддя.
Зупинися трохи над шиєю, тримаючи лікті близько до корпусу.
Виштовхни себе назад угору, доки руки не випрямляться, потім повтори рух.

Повна техніка — 7 кроків

Ляж на горизонтальну лаву так, щоб очі були під грифом, і міцно постав стопи на підлогу.
Візьмися за штангу прямим хватом приблизно на ширині плечей і тримай зап'ястя прямими.
Зніми штангу зі стійок і утримуй її над плечима з повністю випрямленими ліктями.
Зігни лікті й опусти штангу до верху грудей, спрямовуючи лікті до стоп.
Коли штанга наблизиться до грудей, дай їй іти назад до підборіддя, продовжуючи згинати лікті.
Зупинися, коли штанга буде за кілька сантиметрів над шиєю; лікті близько до корпусу.
Вижми штангу вгору тією самою траєкторією до повного випрямлення ліктів.

Часті помилки

Лікті розводяться широко
Падіння штанги на шию
Перетворення вправи на жим вузьким хватом
Неповне розгинання
Відрив таза від лави

Технічні підказки

Зап'ястя прямі
Лікті спрямовані до стоп
Опускай штангу до підборіддя
Плечі опущені й відведені назад
Повністю випрямляй руки

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Одноручний жим у лендмайні лежачи на підлозі Середній
Легше Жим штанги лежачи на підлозі Середній
Ця вправа Жим штанги JM лежачи Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Жим штанги лежачи на підлозі».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Жим штанги JM лежачи»?

Основні: Трицепси 10/10. Також працюють: Середня частина грудей 5/10, Передні дельти 5/10, Передпліччя 3/10.

Коли робити вправу «Жим штанги JM лежачи» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим штанги JM лежачи»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Жим штанги JM лежачи»?

Без обладнання: Віджимання вузьким хватом з колін, Алмазне віджимання. Гумові петлі: Віджимання з гумовою петлею, Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі. Медбол: Жим медбола лежачи на лаві. Гантелі: Жим гантелей лежачи, Віджимання на гантелях.