JM press con bilanciere: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire JM press con bilanciere

Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati e tieni un bilanciere sopra le spalle.
Afferra il bilanciere circa alla larghezza delle spalle, con presa prona e polsi dritti.
Abbassa il bilanciere verso la parte alta del petto, poi lascialo scorrere verso il mento.
Fermati appena sopra il collo con i gomiti vicini ai fianchi.
Risali finché le braccia sono tese, poi ripeti il movimento.

Tecnica completa — 7 passaggi

Sdraiati su una panca piana con gli occhi sotto il bilanciere e i piedi ben piantati a terra.
Afferra il bilanciere con presa prona, circa alla larghezza delle spalle, e tieni i polsi dritti.
Sfila il bilanciere dal rack e tienilo sopra le spalle con i gomiti completamente estesi.
Piega i gomiti e abbassa il bilanciere verso la parte alta del petto, orientando i gomiti verso i piedi.
Quando il bilanciere si avvicina al petto, lascialo scorrere indietro verso il mento mentre continui a piegare i gomiti.
Fermati con il bilanciere a pochi centimetri dal collo e i gomiti vicini ai fianchi.
Spingi il bilanciere verso l'alto seguendo lo stesso percorso, fino a estendere completamente i gomiti.

Errori comuni

Gomiti che si allargano troppo
Bilanciere che cade sul collo
Trasformare il movimento in una panca piana a presa stretta
Fermarsi prima dell'estensione completa
Bacino che si stacca dalla panca

Consigli tecnici

Polsi dritti
Gomiti orientati verso i piedi
Abbassa verso il mento
Spalle basse e indietro
Estendi completamente le braccia

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Floor press a un braccio al landmine Intermedio
Più facile Floor press con bilanciere Intermedio
Questo esercizio JM press con bilanciere Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con Floor press con bilanciere.

Risposte rapide

JM press con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Principali: Tricipiti 10/10. Coinvolge anche: Pettorali medi 5/10, Spalle anteriori 5/10, Avambracci 3/10.

JM press con bilanciere: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.

JM press con bilanciere: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

JM press con bilanciere: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Piegamenti a presa stretta in ginocchio, Piegamenti a diamante. Elastici: Push-up con elastico, Floor press con elastico. Palla medica: Chest press con palla medica da sdraiato. Manubri: Panca piana con manubri, Piegamenti con manubri.