Développé JM à la barre : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Développé JM à la barre

Allonge-toi sur un banc, pieds à plat, et tiens une barre au-dessus des épaules.
Prends une prise pronation à peu près à la largeur des épaules et garde les poignets droits.
Descends la barre vers le haut des pectoraux, puis laisse-la repartir vers le menton.
Arrête-toi juste au-dessus du cou, les coudes proches des flancs.
Repousse vers le haut jusqu'à tendre les bras, puis répète le mouvement.

Technique complète — 7 étapes

Allonge-toi sur un banc plat, les yeux sous la barre et les pieds solidement ancrés au sol.
Prends une prise pronation à peu près à la largeur des épaules et garde les poignets droits.
Décroche la barre et tiens-la au-dessus des épaules, les coudes complètement tendus.
Fléchis les coudes et descends la barre vers le haut des pectoraux, les coudes orientés vers les pieds.
Quand la barre approche des pectoraux, laisse-la repartir vers le menton tout en continuant à fléchir les coudes.
Arrête la barre à quelques centimètres au-dessus du cou, les coudes proches des flancs.
Repousse la barre en suivant le même trajet jusqu'à tendre complètement les coudes.

Erreurs fréquentes

Coudes qui s'écartent largement
Laisser la barre tomber sur le cou
Transformer le mouvement en développé couché prise serrée
S'arrêter avant l'extension complète
Décoller les hanches du banc

Conseils de technique

Poignets bien droits
Coudes orientés vers les pieds
Descends vers le menton
Garde les épaules basses et en arrière
Tends complètement les bras

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Développé au sol unilatéral au landmine Intermédiaire
Plus facile Développé au sol à la barre Intermédiaire
Cet exercice Développé JM à la barre Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé au sol à la barre.

Réponses rapides

Développé JM à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Triceps 10/10. Sollicite aussi : Pectoraux moyens 5/10, Épaules antérieures 5/10, Avant-bras 3/10.

Développé JM à la barre : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

Développé JM à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Développé JM à la barre : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Pompes à genoux prise serrée, Pompes diamant. Élastiques : Pompes à l'élastique, Développé au sol à l'élastique. Médecine-ball : Développé pectoraux allongé au médecine-ball. Haltères : Développé couché avec haltères, Pompes sur haltères hexagonaux.