Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie JM ze sztangą”
- Połóż się na ławce, stopy płasko, i trzymaj sztangę nad barkami.
- Chwyć sztangę mniej więcej na szerokość barków nachwytem, utrzymując proste nadgarstki.
- Opuść sztangę do górnej części klatki piersiowej, a następnie pozwól jej przesunąć się w kierunku brody.
- Zatrzymaj sztangę tuż nad szyją, trzymając łokcie blisko boków tułowia.
- Wyciśnij sztangę w górę do wyprostu ramion, potem powtórz ruch.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się na ławce płaskiej, ustaw oczy pod sztangą i mocno oprzyj stopy o podłogę.
- Chwyć sztangę nachwytem mniej więcej na szerokość barków i utrzymuj proste nadgarstki.
- Zdejmij sztangę z podpór i utrzymaj ją nad barkami, z całkowicie wyprostowanymi łokciami.
- Ugnij łokcie i opuszczaj sztangę w stronę górnej części klatki piersiowej, kierując łokcie w stronę stóp.
- Gdy sztanga zbliży się do klatki piersiowej, pozwól jej przesunąć się w kierunku brody, nadal zginając łokcie.
- Zatrzymaj sztangę kilka centymetrów nad szyją, trzymając łokcie blisko boków tułowia.
- Wyciśnij sztangę tą samą drogą, aż całkowicie wyprostujesz łokcie.
Częste błędy
- Rozchylanie łokci na boki
- Opuszczanie sztangi na szyję
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie wąskim chwytem
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
- Odrywanie bioder od ławki
Wskazówki techniczne
- Nadgarstki proste
- Łokcie skierowane w stronę stóp
- Opuszczaj sztangę w stronę brody
- Ściągnij barki w dół i do tyłu
- W pełni wyprostuj ręce
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni Łatwiejsze
- Pompki diamentowe Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Pompki z gumą oporową Łatwiejsze
- Wyciskanie na podłodze z gumą oporową Łatwiejsze
Piłka lekarska
- Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc Łatwiejsze
Hantle
- Wyciskanie hantli leżąc Łatwiejsze
- Pompki na hantlach Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie landmine jednorącz na podłodze
- Łatwiejsze Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze
- To ćwiczenie Wyciskanie JM ze sztangą
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie JM ze sztangą”?
Główne: Triceps 10/10. Pracują też: Środkowa część klatki 5/10, Przednie aktony barków 5/10, Przedramiona 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie JM ze sztangą” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie JM ze sztangą”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie JM ze sztangą”?
Bez sprzętu: Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni, Pompki diamentowe. Gumy oporowe: Pompki z gumą oporową, Wyciskanie na podłodze z gumą oporową. Piłka lekarska: Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc. Hantle: Wyciskanie hantli leżąc, Pompki na hantlach.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie JM ze sztangą”?
Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze (Średniozaawansowany), Wyciskanie landmine jednorącz na podłodze (Średniozaawansowany).
