バーベルヒップスラストのやり方
- 背中上部をベンチに預け、バーベルを股関節の上に乗せます。
- 膝を曲げて足を着け、バーを脚の付け根の中央に合わせます。
- かかとで床を押し、上体が床と平行になるまでお尻を上げます。
- 大臀筋が伸びるのを感じながら、バーをゆっくり床の方へ下ろします。
詳しい手順（全8ステップ）
- 床に座り、背中上部をフラットベンチに預け、バーベルを股関節の上に置きます。
- 膝を曲げて足裏を床に着け、バーを脚の付け根の中央に合わせます。
- バーがずれないよう軽く支え、あごを少し引きます。
- 腹筋を締め、かかとで床を押してお尻を持ち上げます。
- 上体が床とほぼ平行、すねがほぼ垂直になるまで股関節を伸ばします。
- 腰を反らしたり肋骨を開いたりせず、トップポジションで大臀筋を締めます。
- 股関節から折り、お尻が床の近くに戻るまでバーを下ろします。
- 足の踏み込みとバーの位置を整えてから、次のレップに入ります。
よくある間違い
- トップで腰を反らしすぎる
- 足の位置が前すぎる
- 足の位置が体に近すぎる
- 膝が内側に入る
- 股関節を伸ばし切らずに止める
フォームのコツ
- すねはほぼ垂直に保つ
- あごを軽く引く
- 膝を外に押し開く
- トップでお尻を締める
- バーは脚の付け根に固定
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケトルベル
- ケトルベルヒップリフト 易しめ
- ケトルベルスモウデッドリフト 易しめ
ダンベル
- ダンベルグルートブリッジ 易しめ
- ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ 易しめ
器具なし
- ボディウェイトヒップスラスト 易しめ
- ボックスエレベーテッドグルートブリッジ 易しめ
レジスタンスバンド
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ダンベルヒップスラスト
- 易しめ バーベルグルートブリッジ
- この種目 バーベルヒップスラスト
- 難しめ トラップバーデッドリフト
- 難しめ スモウデッドリフト
まだ難しい場合は、バーベルグルートブリッジから始めましょう。
この種目を使うワークアウト
- お尻とハムストリングのワークアウト45分 · ジム
よくある質問
バーベルヒップスラストで使う筋肉は？
主働筋：大臀筋 10/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10、大腿四頭筋 4/10、腹直筋 3/10。
バーベルヒップスラストはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。
バーベルヒップスラストは何回・何セット？
筋力：5〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
バーベルヒップスラストの代わりになる種目は？
ケトルベル：ケトルベルヒップリフト、ケトルベルスモウデッドリフト。ダンベル：ダンベルグルートブリッジ、ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ。器具なし：ボディウェイトヒップスラスト、ボックスエレベーテッドグルートブリッジ。レジスタンスバンド：ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト、レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上）。
バーベルヒップスラストより易しい種目は？
バーベルグルートブリッジ (中級者)、ダンベルヒップスラスト (初心者)。
バーベルヒップスラストより難しい種目は？
トラップバーデッドリフト (中級者)、スモウデッドリフト (上級者)。
