Come eseguire Hip thrust con bilanciere
- Sdraiati con la parte alta della schiena su una panca, il bilanciere sul bacino.
- Piega le ginocchia, appoggia i piedi e centra il bilanciere sul bacino.
- Spingi con i talloni, sollevando il bacino finché il busto non è orizzontale.
- Abbassa lentamente il bilanciere verso il pavimento, sentendo l'allungamento dei glutei.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Siediti a terra con la parte alta della schiena appoggiata a una panca piana e il bilanciere sopra il bacino.
- Piega le ginocchia, appoggia i piedi a terra e centra il bilanciere dove le cosce incontrano il busto.
- Tieni il bilanciere con una presa leggera per evitare che scivoli e porta leggermente il mento verso il petto.
- Contrai gli addominali, poi spingi con i talloni per sollevare il bacino da terra.
- Continua a estendere le anche finché il busto non è più o meno parallelo al pavimento e gli stinchi quasi verticali.
- Contrai i glutei in alto senza inarcare la zona lombare o aprire le costole.
- Abbassa il bilanciere piegando le anche finché i glutei non tornano vicini al pavimento.
- Ripristina l'appoggio dei piedi e la posizione del bilanciere prima di iniziare la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Inarcare troppo la zona lombare in alto
- Piedi posizionati troppo avanti
- Piedi posizionati troppo vicini al corpo
- Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
Consigli tecnici
- Tibie quasi verticali
- Mento leggermente verso il petto
- Spingi le ginocchia verso l'esterno
- Chiudi con i glutei
- Il bilanciere resta sulle anche
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Ponte per glutei con kettlebell Più facile
- Stacco sumo con kettlebell Più facile
Manubri
- Ponte per glutei con manubrio Più facile
- Ponte per glutei sfalsato con manubrio Più facile
Senza attrezzi
- Hip thrust a corpo libero Più facile
- Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box Più facile
Elastici
- Hip thrust in ginocchio con elastico Più facile
- Glute bridge con elastico sul bacino Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Hip thrust con manubrio
- Più facile Ponte per glutei con bilanciere
- Questo esercizio Hip thrust con bilanciere
- Più difficile Stacco da terra con trap bar
- Più difficile Stacco sumo
Ancora troppo difficile? Inizia con Ponte per glutei con bilanciere.
Negli allenamenti pronti
- Allenamento glutei e femorali45 min · Palestra
Risposte rapide
Hip thrust con bilanciere: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 10/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Quadricipiti 4/10, Addominali 3/10.
Hip thrust con bilanciere: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.
Hip thrust con bilanciere: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Hip thrust con bilanciere: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Ponte per glutei con kettlebell, Stacco sumo con kettlebell. Manubri: Ponte per glutei con manubrio, Ponte per glutei sfalsato con manubrio. Senza attrezzi: Hip thrust a corpo libero, Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box. Elastici: Hip thrust in ginocchio con elastico, Glute bridge con elastico sul bacino.
Hip thrust con bilanciere: qual è una versione più facile?
Ponte per glutei con bilanciere (Intermedio), Hip thrust con manubrio (Principiante).
Hip thrust con bilanciere: qual è una versione più difficile?
Stacco da terra con trap bar (Intermedio), Stacco sumo (Avanzato).
