Como fazer Elevação pélvica com barra
- Deite-se com a parte superior das costas em um banco, a barra sobre o quadril.
- Dobre os joelhos, apoie os pés e centralize a barra sobre o quadril.
- Empurre com os calcanhares, elevando o quadril até o tronco ficar nivelado.
- Abaixe a barra lentamente de volta ao chão, sentindo o alongamento dos glúteos.
Técnica completa — 8 passos
- Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco reto e a barra sobre o quadril.
- Dobre os joelhos, apoie os pés no chão e centralize a barra onde as coxas encontram o tronco.
- Segure a barra levemente para evitar que ela deslize e leve o queixo levemente em direção ao peito.
- Contraia o abdômen e depois empurre com os calcanhares para elevar o quadril do chão.
- Continue estendendo o quadril até o tronco ficar quase paralelo ao chão e as canelas quase na vertical.
- Contraia os glúteos no topo sem arquear a lombar ou abrir as costelas.
- Abaixe a barra flexionando o quadril até os glúteos voltarem para perto do chão.
- Ajuste de novo a pressão dos pés e a posição da barra antes de iniciar a próxima repetição.
Erros comuns
- Arquear demais a lombar no topo
- Pés posicionados muito à frente
- Pés posicionados muito próximos
- Deixar os joelhos caírem para dentro
- Parar antes da extensão total do quadril
Dicas de técnica
- Canelas quase verticais
- Recolha levemente o queixo
- Empurre os joelhos para fora
- Termine contraindo os glúteos
- A barra fica apoiada no quadril
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Kettlebell
- Elevação de quadril no chão com kettlebell Mais fácil
- Levantamento terra sumô com kettlebell Mais fácil
Halteres
Sem equipamento
- Elevação pélvica com peso corporal Mais fácil
- Elevação de quadril com os pés elevados na caixa Mais fácil
Faixas elásticas
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação pélvica com halter
- Mais fácil Elevação de quadril com barra
- Este exercício Elevação pélvica com barra
- Mais difícil Levantamento terra com barra hexagonal
- Mais difícil Levantamento terra sumô
Ainda difícil demais? Comece com Elevação de quadril com barra.
Em treinos prontos
- Treino de glúteos e posteriores de coxa45 min · Academia
Respostas rápidas
Elevação pélvica com barra: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 10/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Quadríceps 4/10, Abdômen 3/10.
Elevação pélvica com barra: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.
Elevação pélvica com barra: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Elevação pélvica com barra: com o que substituir?
Kettlebell: Elevação de quadril no chão com kettlebell, Levantamento terra sumô com kettlebell. Halteres: Elevação de quadril com halter, Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada. Sem equipamento: Elevação pélvica com peso corporal, Elevação de quadril com os pés elevados na caixa. Faixas elásticas: Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica, Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril.
Elevação pélvica com barra: qual é uma versão mais fácil?
Elevação de quadril com barra (Intermediário), Elevação pélvica com halter (Iniciante).
Elevação pélvica com barra: qual é uma versão mais difícil?
Levantamento terra com barra hexagonal (Intermediário), Levantamento terra sumô (Avançado).
