바벨 힙 스러스트 하는 법
- 등 상부를 벤치에 대고 누워 바벨을 골반 위에 얹으세요.
- 무릎을 굽히고 발을 디딘 뒤 바를 골반 한가운데에 맞추세요.
- 몸통이 수평이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리며 발뒤꿈치로 바닥을 미세요.
- 엉덩이가 늘어나는 느낌을 받으며 바를 바닥 쪽으로 천천히 내리세요.
자세한 순서 (8단계)
- 바닥에 앉아 등 상부를 플랫 벤치에 기대고, 바벨은 골반 위에 두세요.
- 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙인 뒤, 바를 허벅지와 몸통이 만나는 지점 한가운데에 놓으세요.
- 바가 밀리지 않도록 가볍게 잡고, 턱은 살짝 당겨 두세요.
- 배에 단단히 힘을 준 뒤, 발뒤꿈치로 바닥을 밀어 엉덩이를 들어 올리세요.
- 몸통이 바닥과 대략 나란해지고 정강이가 수직에 가까워질 때까지 고관절을 계속 펴세요.
- 허리를 과하게 젖히거나 갈비뼈를 들어 올리지 말고, 정점에서 대둔근을 꽉 조이세요.
- 엉덩이가 바닥 가까이 올 때까지 골반을 내려 바를 낮추세요.
- 다음 반복을 시작하기 전에 발이 누르는 힘과 바 위치를 다시 잡으세요.
흔한 실수
- 정점에서 허리를 과하게 젖히기
- 발을 너무 앞에 두기
- 발을 몸에 너무 붙여 두기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 고관절을 다 펴기 전에 멈추기
자세 포인트
- 정강이는 거의 수직으로
- 턱은 살짝 당기기
- 무릎 바깥으로 밀기
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
- 바는 골반 한가운데에 고정하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케틀벨
- 케틀벨 플로어 글루트 브리지 더 쉬움
- 케틀벨 스모 데드리프트 더 쉬움
덤벨
- 덤벨 글루트 브리지 더 쉬움
- 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지 더 쉬움
장비 없이
- 맨몸 힙 스러스트 더 쉬움
- 박스 발 올린 체중 글루트 브리지 더 쉬움
저항 밴드
- 니링 저항 밴드 힙 스러스트 더 쉬움
- 저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드) 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 덤벨 힙 스러스트
- 더 쉬움 바벨 글루트 브리지
- 이 운동 바벨 힙 스러스트
- 더 어려움 트랩 바 데드리프트
- 더 어려움 스모 데드리프트
아직 어렵다면 바벨 글루트 브리지부터 시작해 보세요.
이 운동이 들어간 루틴
- 둔근·햄스트링 운동45분 · 헬스장
자주 묻는 질문
바벨 힙 스러스트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 6/10, 대퇴사두근 4/10, 복직근 3/10.
바벨 힙 스러스트: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.
바벨 힙 스러스트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
바벨 힙 스러스트 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 케틀벨 플로어 글루트 브리지, 케틀벨 스모 데드리프트. 덤벨: 덤벨 글루트 브리지, 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지. 장비 없이: 맨몸 힙 스러스트, 박스 발 올린 체중 글루트 브리지. 저항 밴드: 니링 저항 밴드 힙 스러스트, 저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드).
바벨 힙 스러스트보다 쉬운 운동은?
바벨 글루트 브리지 (중급), 덤벨 힙 스러스트 (초급).
바벨 힙 스러스트보다 어려운 운동은?
트랩 바 데드리프트 (중급), 스모 데드리프트 (고급).
