Як виконувати Сідничний міст зі штангою
- Ляж, верх спини на лаві, штанга впоперек таза.
- Зігни коліна, постав стопи і відцентруй штангу на тазі.
- Відштовхнись п'ятками, піднімаючи таз, поки корпус не стане горизонтальним.
- Повільно опусти штангу назад до підлоги, відчуваючи розтягнення сідниць.
Повна техніка — 8 кроків
- Сядь на підлогу, притулившись верхом спини до горизонтальної лави, штанга впоперек таза.
- Зігни коліна, постав стопи рівно і відцентруй штангу там, де стегна переходять у корпус.
- Легко тримай штангу, щоб вона не зміщувалась, і опусти підборіддя трохи до грудей.
- Напруж живіт, потім відштовхнись п'ятками, щоб підняти таз від підлоги.
- Продовжуй піднімати таз, поки корпус не стане приблизно паралельним підлозі, а гомілки майже вертикальними.
- Напруж сідниці у верхній точці, не прогинаючи поперек і не випинаючи ребра.
- Опусти таз зі штангою, поки сідниці знову не наблизяться до підлоги.
- Перед наступним повторенням знову впрись стопами й поправ штангу.
Часті помилки
- Надмірний прогин у попереку у верхній точці
- Стопи поставлені занадто далеко вперед
- Стопи поставлені занадто близько
- Коліна завалюються всередину
- Зупинка до повного розгинання стегна
Технічні підказки
- Тримай гомілки майже вертикально
- Підборіддя трохи до грудей
- Розводь коліна назовні
- У верхній точці стисни сідниці
- Тримай штангу на тазі
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гиря
- Сідничний місток із гирею Легше
- Станова тяга сумо з гирею Легше
Гантелі
Без обладнання
Гумові петлі
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Сідничний міст з гантеллю
- Легше Сідничний місток зі штангою
- Ця вправа Сідничний міст зі штангою
- Складніше Тяга з трап-грифом
- Складніше Станова тяга сумо
Поки не виходить? Почни з вправи «Сідничний місток зі штангою».
У готових тренуваннях
- Тренування сідниць і задньої поверхні стегна45 хв · Зал
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Сідничний міст зі штангою»?
Основні: Сідничні м’язи 10/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10, Квадрицепси 4/10, Прес 3/10.
Коли робити вправу «Сідничний міст зі штангою» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний міст зі штангою»?
Сила: 4–5 підходів по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Сідничний міст зі штангою»?
Гиря: Сідничний місток із гирею, Станова тяга сумо з гирею. Гантелі: Сідничний місток із гантеллю, Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці. Без обладнання: Сідничний міст із власною вагою, Сідничний місток із ногами на тумбі. Гумові петлі: Сідничний міст із колін із гумовою петлею, Сідничний місток із гумовою петлею на тазі.
Яка вправа легша, ніж «Сідничний міст зі штангою»?
Сідничний місток зі штангою (Середній), Сідничний міст з гантеллю (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Сідничний міст зі штангою»?
Тяга з трап-грифом (Середній), Станова тяга сумо (Просунутий).
