Comment faire l’exercice Hip thrust à la barre
- Allonge-toi, le haut du dos sur un banc, une barre posée sur les hanches.
- Plie les genoux, pose les pieds, et centre la barre sur les hanches.
- Pousse dans les talons et monte les hanches jusqu'à ce que le torse soit horizontal.
- Redescends lentement la barre vers le sol, en sentant l'étirement de tes fessiers.
Technique complète — 8 étapes
- Assieds-toi au sol, le haut du dos calé contre un banc plat, la barre positionnée au-dessus des hanches.
- Plie les genoux, pose les pieds à plat, et centre la barre là où les cuisses rejoignent le torse.
- Tiens la barre légèrement pour l'empêcher de glisser et rentre légèrement le menton vers la poitrine.
- Contracte les abdominaux, puis pousse dans les talons pour décoller les hanches du sol.
- Continue à étendre les hanches jusqu'à ce que le torse soit à peu près parallèle au sol et les tibias presque verticaux.
- Contracte les fessiers en haut sans cambrer le bas du dos ni ouvrir les côtes.
- Redescends la barre en fléchissant les hanches jusqu'à ce que les fessiers reviennent près du sol.
- Réajuste l'appui de tes pieds et la position de la barre avant de commencer la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement
- Pieds placés trop loin devant
- Pieds placés trop proches du corps
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
Conseils de technique
- Tibias presque verticaux
- Rentre légèrement le menton
- Pousse les genoux vers l'extérieur
- Termine en serrant les fessiers
- La barre reste sur les hanches
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Kettlebell
- Pont fessier avec kettlebell Plus facile
- Soulevé de terre sumo à la kettlebell Plus facile
Haltères
- Pont fessier avec haltère Plus facile
- Pont fessier en position décalée avec haltère Plus facile
Sans matériel
- Hip thrust au poids du corps Plus facile
- Pont fessier pieds surélevés au poids du corps Plus facile
Élastiques
- Hip thrust à genoux à l'élastique Plus facile
- Pont fessier au sol, élastique sur les hanches Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Hip thrust avec haltère
- Plus facile Pont fessier à la barre
- Cet exercice Hip thrust à la barre
- Plus difficile Soulevé de terre à la barre hexagonale
- Plus difficile Soulevé de terre sumo
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pont fessier à la barre.
Dans des séances prêtes à l’emploi
- Séance fessiers et ischio-jambiers45 min · Salle
Réponses rapides
Hip thrust à la barre : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 10/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10, Quadriceps 4/10, Abdos 3/10.
Hip thrust à la barre : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.
Hip thrust à la barre : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Hip thrust à la barre : par quoi le remplacer ?
Kettlebell : Pont fessier avec kettlebell, Soulevé de terre sumo à la kettlebell. Haltères : Pont fessier avec haltère, Pont fessier en position décalée avec haltère. Sans matériel : Hip thrust au poids du corps, Pont fessier pieds surélevés au poids du corps. Élastiques : Hip thrust à genoux à l'élastique, Pont fessier au sol, élastique sur les hanches.
Hip thrust à la barre : quelle version est plus facile ?
Pont fessier à la barre (Intermédiaire), Hip thrust avec haltère (Débutant).
Hip thrust à la barre : quelle version est plus difficile ?
Soulevé de terre à la barre hexagonale (Intermédiaire), Soulevé de terre sumo (Avancé).
