Barbell Hip Thrust nasıl yapılır
- Üst sırtın bankta olacak şekilde uzan, barbell kalçalarının üzerinde olsun.
- Dizlerini bük, ayaklarını bas ve barı kalçanın üzerine ortala.
- Topuklarınla iterek gövden düz olana kadar kalçanı kaldır.
- Kalça kaslarının gerildiğini hissederek barı yavaşça yere doğru indir.
Tam teknik — 8 adım
- Üst sırtın düz bir banka yaslanacak şekilde yere otur, barbell kalçalarının üzerinde olsun.
- Dizlerini bük, ayaklarını düz bas ve barı uyluklarınla gövdenin birleştiği yere ortala.
- Barın kaymaması için hafifçe kavra ve çeneni hafifçe içeri çek.
- Karnını sık, sonra topuklarınla yere bastırarak kalçanı yerden kaldır.
- Gövden yere yaklaşık paralel olana ve kaval kemiklerin neredeyse dikey olana kadar kalçanı kaldırmaya devam et.
- Belini aşırı çukurlaştırmadan ya da kaburgalarını açmadan en üstte kalça kaslarını sık.
- Kalçanı kontrollü şekilde yere yaklaşana kadar indir.
- Bir sonraki tekrara başlamadan önce ayak basıncını ve bar pozisyonunu yeniden ayarla.
Sık yapılan hatalar
- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Ayakların çok öne yerleştirilmesi
- Ayakların çok yakına yerleştirilmesi
- Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
Form ipuçları
- Kaval kemikleri neredeyse dik
- Çeneyi hafif içeri al
- Dizlerini dışa doğru it
- Kalça kaslarıyla bitir
- Bar kalçanın üzerinde kalsın
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kettlebell
- Kettlebell Glute Bridge Daha kolay
- Kettlebell Sumo Deadlift Daha kolay
Dambıl
- Dambıl Glute Bridge Daha kolay
- Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge Daha kolay
Ekipmansız
- Vücut Ağırlığı Hip Thrust Daha kolay
- Kutu Üstü Glute Bridge Daha kolay
Direnç Bandı
- Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust Daha kolay
- Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Dambıl Hip Thrust
- Daha kolay Barbell Kalça Köprüsü
- Bu egzersiz Barbell Hip Thrust
- Daha zor Trap Bar Deadlift
- Daha zor Sumo Deadlift
Şimdilik çok mu zor? Barbell Kalça Köprüsü ile başla.
Hazır antrenmanlarda
- Kalça ve hamstring antrenmanı45 dk · Salon
Kısa cevaplar
Barbell Hip Thrust: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 10/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Quadriceps 4/10, Karın 3/10.
Barbell Hip Thrust antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.
Barbell Hip Thrust: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 5–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Barbell Hip Thrust yerine ne yapılır?
Kettlebell: Kettlebell Glute Bridge, Kettlebell Sumo Deadlift. Dambıl: Dambıl Glute Bridge, Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Hip Thrust, Kutu Üstü Glute Bridge. Direnç Bandı: Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust, Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge.
Barbell Hip Thrust: daha kolay versiyonu hangisi?
Barbell Kalça Köprüsü (Orta), Dambıl Hip Thrust (Başlangıç).
Barbell Hip Thrust: daha zor versiyonu hangisi?
Trap Bar Deadlift (Orta), Sumo Deadlift (İleri).
