Cómo hacer Zancada hacia delante con barra en posición frontal
- Ponte erguido con la barra sobre la parte delantera de los hombros.
- Da un paso hacia delante con una pierna y flexiona las dos rodillas para bajar.
- Mantén la rodilla delantera apuntando en la misma dirección que el pie delantero.
- Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial.
- Completa las repeticiones y cambia de lado.
Técnica completa — 8 pasos
- Coloca la barra en el rack a la altura de la parte alta del pecho y toma un agarre apenas más ancho que los hombros.
- Coloca la barra sobre la parte delantera de los hombros, sácala del rack y da un paso atrás con los pies separados al ancho de las caderas.
- Sujeta la barra sobre la parte delantera de los hombros, con los codos apuntando hacia abajo, y tensa los abdominales.
- Da un paso largo hacia delante con una pierna.
- Baja en vertical hasta que ambas rodillas se flexionen y la rodilla trasera se acerque al suelo.
- Mantén el pie delantero plano y la rodilla delantera apuntando en la misma dirección que ese pie.
- Empuja con todo el pie delantero para volver a la posición inicial.
- Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna.
Errores comunes
- Dar un paso demasiado corto
- Empujar con el pie trasero
- Dejar caer el torso hacia delante
- Dejar que los codos se abran
- Flexionar apenas la rodilla trasera
Claves de técnica
- Da un paso suficientemente largo
- Mantén el torso erguido
- Mantén los codos abajo y hacia dentro
- Pie delantero apoyado
- Empuja hacia atrás con la pierna delantera
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Polea
- Sentadilla dividida en polea Más fácil
Pesa rusa
- Zancada estática con mancuerna al pecho Más fácil
- Sentadilla dividida con pesas rusas Más fácil
Discos
- Zancada hacia delante con disco Más fácil
- Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Zancada lateral en landmine
- Más fácil Zancada hacia atrás con barra
- Este ejercicio Zancada hacia delante con barra en posición frontal
- Más difícil Zancada hacia atrás con barra desde déficit
- Más difícil Zancada alterna sobre la cabeza con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada hacia atrás con barra.
Respuestas rápidas
Zancada hacia delante con barra en posición frontal: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 5/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 3/10.
Zancada hacia delante con barra en posición frontal: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 14 min con descansos.
Zancada hacia delante con barra en posición frontal: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Zancada hacia delante con barra en posición frontal: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado, Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas. Polea: Sentadilla dividida en polea. Pesa rusa: Zancada estática con mancuerna al pecho, Sentadilla dividida con pesas rusas. Discos: Zancada hacia delante con disco, Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal.
Zancada hacia delante con barra en posición frontal: ¿qué versión es más fácil?
Zancada hacia atrás con barra (Intermedio), Zancada lateral en landmine (Intermedio).
Zancada hacia delante con barra en posición frontal: ¿qué versión es más difícil?
Zancada hacia atrás con barra desde déficit (Avanzado), Zancada alterna sobre la cabeza con barra (Avanzado).
