바벨 프런트 랙 런지 하는 법
- 몸을 곧게 세우고 바벨을 어깨 앞쪽에 받치세요.
- 한쪽 다리로 앞으로 내디디며 두 무릎을 굽혀 몸을 낮추세요.
- 앞쪽 무릎이 발끝 방향을 따라가게 하세요.
- 앞발로 밀어 시작 자세로 돌아오세요.
- 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (8단계)
- 랙의 바를 윗가슴 높이에 걸고, 어깨너비보다 살짝 넓게 잡으세요.
- 바를 랙에서 빼 프런트 랙 자세로 받친 뒤, 뒤로 물러나 발을 골반 너비로 두세요.
- 바벨을 어깨 앞쪽에 걸치고 팔꿈치를 아래로 향하게 한 채 배에 힘을 주세요.
- 한쪽 다리로 충분히 크게 앞으로 내디디세요.
- 두 무릎이 굽고 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 곧장 아래로 내려가세요.
- 앞발 전체를 바닥에 붙이고 앞쪽 무릎이 발끝 방향을 향하게 하세요.
- 앞발 전체로 밀어 시작 자세로 돌아오세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.
흔한 실수
- 보폭이 너무 짧기
- 뒷발로 밀어 올라오기
- 몸통이 앞으로 무너지기
- 팔꿈치가 바깥으로 벌어지기
- 뒤쪽 무릎이 거의 굽지 않기
자세 포인트
- 보폭은 충분히 길게
- 몸통은 곧게
- 팔꿈치는 아래로 모으기
- 앞발은 바닥에 고정하기
- 앞쪽 다리로 밀어 돌아오기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트 더 쉬움
- 덤벨 니 투 스탠드 더 쉬움
케이블 머신
- 케이블 스플릿 스쿼트 더 쉬움
케틀벨
- 덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트 더 쉬움
- 케틀벨 스플릿 스쿼트 더 쉬움
원판
- 원판 포워드 런지 더 쉬움
- 맨몸 디피싯 리버스 런지 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 랜드마인 래터럴 런지
- 더 쉬움 바벨 리버스 런지
- 이 운동 바벨 프런트 랙 런지
- 더 어려움 바벨 디피싯 리버스 런지
- 더 어려움 바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지
아직 어렵다면 바벨 리버스 런지부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
바벨 프런트 랙 런지: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 5/10, 햄스트링 4/10, 종아리 3/10.
바벨 프런트 랙 런지: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 14분.
바벨 프런트 랙 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
바벨 프런트 랙 런지 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트, 덤벨 니 투 스탠드. 케이블 머신: 케이블 스플릿 스쿼트. 케틀벨: 덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트, 케틀벨 스플릿 스쿼트. 원판: 원판 포워드 런지, 맨몸 디피싯 리버스 런지.
바벨 프런트 랙 런지보다 쉬운 운동은?
바벨 리버스 런지 (중급), 랜드마인 래터럴 런지 (중급).
바벨 프런트 랙 런지보다 어려운 운동은?
바벨 디피싯 리버스 런지 (고급), 바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지 (고급).
