Barbell Front Rack Öne Lunge: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Barbell Front Rack Öne Lunge nasıl yapılır

Dik dur, barbell omuzlarının önünde olsun.
Bir bacağınla öne adım at; iki dizini bükerek vücudunu aşağı indir.
Öndeki dizin öndeki ayağınla aynı yöne baksın.
Öndeki ayağınla iterek başlangıç pozisyonuna dön.
Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

Tam teknik — 8 adım

Barı üst göğüs hizasındaki bir rafa yerleştir ve omuz genişliğinin hemen dışından kavra.
Barı raftan alarak ön rack pozisyonuna getir, sonra ayakların kalça genişliğinde olacak şekilde geriye adım at.
Barbell'i omuzlarının önünde tut, dirseklerini aşağı yönelt ve karnını sık.
Bir bacağınla uzun bir adım öne at.
İki dizin de bükülüp arkadaki dizin yere yaklaşana kadar dosdoğru aşağı in.
Öndeki ayağını yere tam bastır; öndeki dizin o ayakla aynı yöne baksın.
Öndeki ayağının tamamıyla iterek başlangıç pozisyonuna geri dön.
Bacak değiştirmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamla.

Sık yapılan hatalar

Çok kısa adım atmak
Arkadaki ayaktan güç almak
Gövdenin öne çökmesi
Dirseklerin dışa açılması
Arkadaki dizin neredeyse hiç bükülmemesi

Form ipuçları

Yeterince uzun adım at
Gövdeni dik tut
Dirsekler aşağı ve içeride
Öndeki ayak yerde sabit
Öndeki bacağınla iterek geri dön

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Landmine Lateral Lunge Orta
Daha kolay Barbell Geriye Lunge Orta
Bu egzersiz Barbell Front Rack Öne Lunge Orta
Daha zor Blok Üstü Barbell Geriye Lunge İleri
Daha zor Barbell Baş Üstü Lunge İleri

Şimdilik çok mu zor? Barbell Geriye Lunge ile başla.

Kısa cevaplar

Barbell Front Rack Öne Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 5/10, Hamstring 4/10, Baldır 3/10.

Barbell Front Rack Öne Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.

Barbell Front Rack Öne Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Barbell Front Rack Öne Lunge yerine ne yapılır?

Dambıl: Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat, Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma. Kablo Makinesi: Kablo Split Squat. Kettlebell: Dambıl Göğüs Önü Split Squat, Çift Kettlebell Split Squat. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Öne Lunge, Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge.