バーベルフロントラックランジのやり方・効く筋肉・代わりの種目

バーベルフロントラックランジのやり方

まっすぐ立ち、バーを肩の前で保持します。
片脚を前へ踏み出し、両膝を曲げて体を下ろします。
前の膝とつま先の向きをそろえたままにします。
前足で床を押してスタートポジションへ戻ります。
全レップを終えたら左右を入れ替えます。

詳しい手順（全8ステップ）

バーを胸の上部の高さでラックにセットし、肩幅より少し外を握ります。
バーをラックから外してフロントラックの位置で保持し、足を腰幅程度に開いて後ろに下がります。
バーを肩の前で保持し、肘を下向きにして腹筋を締めます。
片脚を大きく前へ踏み出します。
両膝が曲がり、後ろの膝が床に近づくまで、体をまっすぐ下ろします。
前足の裏全体を床につけたまま、前の膝は足の中指のライン上を通します。
前足全体で床を押し、スタートポジションへ戻ります。
片側の全レップを終えてから脚を入れ替えます。

よくある間違い

歩幅が短すぎる
後ろ足で蹴って上がってしまう
上体が前に倒れ込む
肘が外へ開く
後ろの膝がほとんど曲がらない

フォームのコツ

歩幅は十分に長く
上体を立てたまま保つ
肘は下向きで体に近く
前足は床につけたまま
前脚で押して戻る

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

ダンベル

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめランドマインラテラルランジ中級者
易しめバーベルリバースランジ中級者
この種目バーベルフロントラックランジ中級者
難しめバーベルデフィシットリバースランジ上級者
難しめバーベルオーバーヘッドランジ上級者

まだ難しい場合は、バーベルリバースランジから始めましょう。

よくある質問

バーベルフロントラックランジで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 5/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10。

バーベルフロントラックランジはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約14分。

バーベルフロントラックランジは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

バーベルフロントラックランジの代わりになる種目は？

ダンベル：ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット、ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド。ケーブルマシン：ケーブルスプリットスクワット。ケトルベル：ゴブレットスプリットスクワット、ケトルベルスプリットスクワット。プレート：プレートフォワードランジ、ボディウェイトデフィシットリバースランジ。