Afundo à frente com barra na posição frontal: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Afundo à frente com barra na posição frontal

Fique ereto, com a barra apoiada na parte da frente dos ombros.
Dê um passo à frente com uma perna, dobrando os dois joelhos para descer.
Mantenha o joelho da frente apontando na mesma direção do pé da frente.
Empurre com o pé da frente para voltar à posição inicial.
Termine as repetições e troque de lado.

Técnica completa — 8 passos

Posicione a barra no rack na altura da parte alta do peito e faça uma pegada um pouco mais aberta que os ombros.
Retire a barra do rack, apoiando-a à frente dos ombros, e dê um passo para trás com os pés na largura do quadril.
Mantenha a barra apoiada na parte da frente dos ombros, com os cotovelos apontando para baixo, e contraia o abdômen.
Dê um passo longo à frente com uma perna.
Desça na vertical até os dois joelhos dobrarem e o joelho de trás chegar perto do chão.
Mantenha o pé da frente apoiado e o joelho da frente alinhado sobre os dedos do meio.
Empurre com todo o pé da frente para voltar à posição inicial.
Complete todas as repetições de um lado antes de trocar de perna.

Erros comuns

Dar um passo curto demais
Empurrar com o pé de trás
Tronco caindo para a frente
Deixar os cotovelos abrirem
Joelho de trás quase sem dobrar

Dicas de técnica

Dê um passo longo o suficiente
Mantenha o tronco ereto
Cotovelos para baixo e para dentro
Pé da frente firme no chão
Empurre com a perna da frente

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Afundo lateral no landmine Intermediário
Mais fácil Afundo para trás com barra Intermediário
Este exercício Afundo à frente com barra na posição frontal Intermediário
Mais difícil Afundo para trás com barra em déficit Avançado
Mais difícil Afundo alternado acima da cabeça com barra Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Afundo para trás com barra.

Respostas rápidas

Afundo à frente com barra na posição frontal: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 5/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10.

Afundo à frente com barra na posição frontal: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 14 min com descanso.

Afundo à frente com barra na posição frontal: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Afundo à frente com barra na posição frontal: com o que substituir?

Halteres: Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado, Levantamento do ajoelhado com halteres. Polia: Agachamento afundo na polia. Kettlebell: Agachamento afundo com halter na frente, Agachamento afundo com dois kettlebells. Anilhas: Afundo à frente com anilha, Afundo para trás em déficit com peso corporal.