Comment faire l’exercice Fente avant en position front rack à la barre
- Tiens-toi debout, la barre sur l'avant des épaules.
- Avance d'un pas avec une jambe en pliant les deux genoux pour descendre.
- Garde le genou avant dans l'axe du pied avant.
- Pousse dans le pied avant pour revenir en position de départ.
- Termine les répétitions, puis change de côté.
Technique complète — 8 étapes
- Règle la barre sur un rack à hauteur du haut des pectoraux et prends une prise juste au-delà de la largeur des épaules.
- Décroche la barre en position de front rack, puis recule d'un pas, les pieds à peu près à la largeur des hanches.
- Tiens la barre sur l'avant des épaules, les coudes orientés vers le bas, et contracte les abdominaux.
- Fais un grand pas en avant avec une jambe.
- Descends à la verticale jusqu'à ce que les deux genoux plient et que le genou arrière frôle le sol.
- Garde le pied avant à plat et le genou avant dans l'axe du pied.
- Pousse dans tout le pied avant pour revenir en position de départ.
- Termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.
Erreurs fréquentes
- Faire un pas trop court
- Pousser avec le pied arrière
- Torse qui s'affaisse vers l'avant
- Laisser les coudes s'écarter
- Genou arrière à peine fléchi
Conseils de technique
- Fais un pas assez long
- Garde le torse droit
- Coudes vers le bas et serrés
- Pied avant bien ancré
- Repousse avec la jambe avant
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Fente statique goblet pied avant surélevé Plus facile
- Passage à genoux-debout avec haltères Plus facile
Poulie
- Fente statique à la poulie Plus facile
Kettlebell
- Fente statique goblet avec haltère Plus facile
- Fente statique avec kettlebells Plus facile
Disques
- Fente avant avec disque Plus facile
- Fente arrière en déficit au poids du corps Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Fente latérale au landmine
- Plus facile Fente arrière à la barre
- Cet exercice Fente avant en position front rack à la barre
- Plus difficile Fente arrière en déficit à la barre
- Plus difficile Fente overhead à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente arrière à la barre.
Réponses rapides
Fente avant en position front rack à la barre : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 5/10, Ischio-jambiers 4/10, Mollets 3/10.
Fente avant en position front rack à la barre : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 14 min avec repos.
Fente avant en position front rack à la barre : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Fente avant en position front rack à la barre : par quoi le remplacer ?
Haltères : Fente statique goblet pied avant surélevé, Passage à genoux-debout avec haltères. Poulie : Fente statique à la poulie. Kettlebell : Fente statique goblet avec haltère, Fente statique avec kettlebells. Disques : Fente avant avec disque, Fente arrière en déficit au poids du corps.
Fente avant en position front rack à la barre : quelle version est plus facile ?
Fente arrière à la barre (Intermédiaire), Fente latérale au landmine (Intermédiaire).
Fente avant en position front rack à la barre : quelle version est plus difficile ?
Fente arrière en déficit à la barre (Avancé), Fente overhead à la barre (Avancé).
