Come eseguire Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore
- Stai in piedi con il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle.
- Fai un passo avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia per scendere.
- Tieni il ginocchio davanti nella direzione del piede anteriore.
- Spingi con il piede davanti per tornare alla posizione di partenza.
- Completa le ripetizioni, poi cambia lato.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Posiziona il bilanciere su un rack all'altezza della parte alta del petto e prendi una presa appena oltre la larghezza delle spalle.
- Sgancia il bilanciere portandolo in appoggio anteriore, poi fai un passo indietro con i piedi circa alla larghezza dei fianchi.
- Tieni il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle, con i gomiti rivolti verso il basso, e contrai gli addominali.
- Fai un passo lungo in avanti con una gamba.
- Scendi in verticale finché entrambe le ginocchia si piegano e il ginocchio dietro si avvicina al pavimento.
- Tieni il piede davanti ben appoggiato e il ginocchio davanti nella direzione del piede.
- Spingi con tutto il piede davanti per tornare alla posizione di partenza.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba.
Errori comuni
- Fare un passo troppo corto
- Spingere con il piede posteriore
- Torso che crolla in avanti
- Lasciare aprire i gomiti
- Ginocchio dietro che si piega poco
Consigli tecnici
- Passo abbastanza lungo
- Tieni il torso eretto
- Gomiti in basso e vicini al corpo
- Piede davanti ben piantato a terra
- Spingi con la gamba davanti
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Split squat goblet con piede anteriore rialzato Più facile
- Alzata da inginocchiato con manubri Più facile
Cavi
- Split squat ai cavi Più facile
Kettlebell
- Split squat goblet con manubrio Più facile
- Split squat con due kettlebell Più facile
Dischi
- Affondo in avanti con disco Più facile
- Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Affondo laterale al landmine
- Più facile Affondo posteriore con bilanciere
- Questo esercizio Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore
- Più difficile Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo
- Più difficile Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo posteriore con bilanciere.
Risposte rapide
Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 5/10, Femorali 4/10, Polpacci 3/10.
Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 14 min con recuperi.
Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore: con cosa sostituirlo?
Manubri: Split squat goblet con piede anteriore rialzato, Alzata da inginocchiato con manubri. Cavi: Split squat ai cavi. Kettlebell: Split squat goblet con manubrio, Split squat con due kettlebell. Dischi: Affondo in avanti con disco, Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero.
Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore: qual è una versione più facile?
Affondo posteriore con bilanciere (Intermedio), Affondo laterale al landmine (Intermedio).
Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore: qual è una versione più difficile?
Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo (Avanzato), Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere (Avanzato).
