Як виконувати Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці
- Стань прямо, штанга на передній частині плечей.
- Зроби крок уперед однією ногою й опустися, згинаючи обидва коліна.
- Тримай коліно передньої ноги спрямованим туди ж, куди дивиться стопа.
- Відштовхнись стопою передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.
Повна техніка — 8 кроків
- Встанови штангу на стійках на рівні верху грудей і візьми хват трохи ширше плечей.
- Зніми штангу зі стійок, поклавши її на передню частину плечей, потім відступи назад, стопи на ширині таза.
- Тримай штангу на передній частині плечей, спрямовуй лікті вниз і напруж живіт.
- Зроби однією ногою довгий крок уперед.
- Опускайся строго вниз, згинаючи обидва коліна, доки коліно задньої ноги не опиниться майже біля підлоги.
- Тримай стопу передньої ноги щільно на підлозі, а коліно спрямовуй туди ж, куди й стопа.
- Відштовхуйся всією стопою передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.
Часті помилки
- Надто короткий крок
- Відштовхування задньою ногою
- Корпус завалюється вперед
- Лікті розводяться назовні
- Коліно задньої ноги майже не згинається
Технічні підказки
- Роби достатньо довгий крок
- Тримай корпус прямо
- Лікті вниз і всередину
- Стопа передньої ноги притиснута
- Відштовхуйся передньою ногою
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
Блочний тренажер
Гиря
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Бічний випад у лендмайні
- Легше Зворотні випади зі штангою
- Ця вправа Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці
- Складніше Зворотний випад зі штангою з підвищення
- Складніше Випади зі штангою над головою
Поки не виходить? Почни з вправи «Зворотні випади зі штангою».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці»?
Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 5/10, Задня поверхня стегна 4/10, Литки 3/10.
Коли робити вправу «Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 14 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці»?
Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці»?
Гантелі: Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні, Підйом із колін із гантелями. Блочний тренажер: Спліт-присідання на блоці. Гиря: Спліт-присід гоблет із гантеллю, Спліт-присід із двома гирями. Диски: Випад уперед із диском біля грудей, Зворотні випади з власною вагою з підвищення.
Яка вправа легша, ніж «Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці»?
Зворотні випади зі штангою (Середній), Бічний випад у лендмайні (Середній).
Яка вправа складніша, ніж «Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці»?
Зворотний випад зі штангою з підвищення (Просунутий), Випади зі штангою над головою (Просунутий).
