바벨 피겨 포 글루트 브리지 하는 법
- 등을 대고 누워 바를 골반 위에 두고 한쪽 발을 박스에 올리세요.
- 반대쪽 발목을 지지하는 쪽 무릎 위에 걸쳐 올리세요.
- 뒤꿈치로 밀어 고관절을 완전히 펴며 골반을 들어 올리세요.
- 엉덩이가 늘어나는 느낌을 받으며 바를 바닥 쪽으로 천천히 내리세요.
- 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (8단계)
- 바닥에 등을 대고 누워 바벨을 골반 위에 올리세요.
- 한쪽 발을 박스에 평평하게 두고 반대쪽 발목을 그 무릎 위에 걸쳐 올리세요.
- 바가 밀리지 않도록 가볍게 잡고, 턱은 살짝 당겨 두세요.
- 배에 힘을 준 뒤 지지하는 발뒤꿈치로 밀어 골반을 바닥에서 들어 올리세요.
- 고관절을 펴 어깨와 골반, 지지하는 쪽 무릎이 일직선이 되게 하세요.
- 허리를 과하게 젖히거나 갈비뼈를 들어 올리지 말고, 정점에서 대둔근을 꽉 조이세요.
- 엉덩이가 바닥 가까이 올 때까지 동작을 제어하며 골반을 내린 뒤 다음 반복을 시작하세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.
흔한 실수
- 고관절을 다 펴기 전에 멈추기
- 정점에서 허리를 과하게 젖히기
- 발끝으로 밀기
- 골반이 옆으로 돌아가기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
자세 포인트
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
- 바는 골반 한가운데에 고정하기
- 턱은 살짝 당기기
- 골반은 수평으로 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케틀벨
- 싱글 레그 케틀벨 힙 스러스트 같은 수준
- 케틀벨 힙 스러스트 더 쉬움
덤벨
- 덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어) 더 쉬움
- 덤벨 피겨 포 힙 스러스트 더 쉬움
저항 밴드
- 박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지 더 쉬움
- 니링 저항 밴드 힙 스러스트 더 쉬움
장비 없이
- 맨몸 힙 스러스트 더 쉬움
- 박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 덤벨 힙 스러스트
- 더 쉬움 랜드마인 루마니안 데드리프트
- 이 운동 바벨 피겨 포 글루트 브리지
- 더 어려움 바벨 힙 스러스트
- 더 어려움 트랩 바 데드리프트
아직 어렵다면 랜드마인 루마니안 데드리프트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
바벨 피겨 포 글루트 브리지: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 6/10, 대퇴사두근 4/10, 외전근 4/10, 내전근 3/10.
바벨 피겨 포 글루트 브리지: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 12분.
바벨 피겨 포 글루트 브리지: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
바벨 피겨 포 글루트 브리지 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 싱글 레그 케틀벨 힙 스러스트, 케틀벨 힙 스러스트. 덤벨: 덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어), 덤벨 피겨 포 힙 스러스트. 저항 밴드: 박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지, 니링 저항 밴드 힙 스러스트. 장비 없이: 맨몸 힙 스러스트, 박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지.
바벨 피겨 포 글루트 브리지보다 쉬운 운동은?
랜드마인 루마니안 데드리프트 (초급), 덤벨 힙 스러스트 (초급).
바벨 피겨 포 글루트 브리지보다 어려운 운동은?
바벨 힙 스러스트 (중급), 트랩 바 데드리프트 (중급).
