Come eseguire Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box
- Sdraiati sulla schiena, con il bilanciere sulle anche e un piede sul box.
- Incrocia l'altra caviglia sopra il ginocchio della gamba che lavora.
- Spingi sul tallone e solleva il bacino fino a estendere completamente le anche.
- Abbassa lentamente il bilanciere verso il pavimento, sentendo l'allungamento dei glutei.
- Completa le ripetizioni, poi cambia lato.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Sdraiati a terra sulla schiena con il bilanciere sistemato sulle anche.
- Appoggia un piede ben saldo su un box e incrocia l'altra caviglia sopra quel ginocchio.
- Tieni il bilanciere con una presa leggera per evitare che scivoli e porta leggermente il mento verso il petto.
- Contrai gli addominali, poi spingi sul tallone della gamba che lavora per sollevare il bacino da terra.
- Estendi le anche finché spalle, anche e ginocchio della gamba che lavora formano una linea retta.
- Contrai i glutei in alto senza inarcare la zona lombare o aprire le costole.
- Abbassa il bacino in modo controllato finché i glutei non tornano vicino a terra, poi inizia la ripetizione successiva.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.
Errori comuni
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
- Inarcare troppo la zona lombare in alto
- Spingere sulle punte dei piedi
- Ruotare il bacino aprendolo
- Il ginocchio cede all'interno
Consigli tecnici
- Chiudi con i glutei
- Il bilanciere resta sulle anche
- Mento leggermente verso il petto
- Bacino livellato
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Hip thrust monopodalico con kettlebell Stesso livello
- Hip thrust con kettlebell Più facile
Manubri
- Ponte per glutei a quattro con manubrio Più facile
- Hip thrust a quattro con manubrio Più facile
Elastici
- Ponte per glutei con mini band e piedi su box Più facile
- Hip thrust in ginocchio con elastico Più facile
Senza attrezzi
- Hip thrust a corpo libero Più facile
- Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Hip thrust con manubrio
- Più facile Stacco rumeno al landmine
- Questo esercizio Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box
- Più difficile Hip thrust con bilanciere
- Più difficile Stacco da terra con trap bar
Ancora troppo difficile? Inizia con Stacco rumeno al landmine.
Risposte rapide
Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Quadricipiti 4/10, Abduttori dell’anca 4/10, Adduttori dell’anca 3/10.
Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 12 min con recuperi.
Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Hip thrust monopodalico con kettlebell, Hip thrust con kettlebell. Manubri: Ponte per glutei a quattro con manubrio, Hip thrust a quattro con manubrio. Elastici: Ponte per glutei con mini band e piedi su box, Hip thrust in ginocchio con elastico. Senza attrezzi: Hip thrust a corpo libero, Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box.
Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box: qual è una versione più facile?
Stacco rumeno al landmine (Principiante), Hip thrust con manubrio (Principiante).
Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box: qual è una versione più difficile?
Hip thrust con bilanciere (Intermedio), Stacco da terra con trap bar (Intermedio).
